次のように考えている方へ。
牛乳で割る方が美味しいんだよね。
プロテインの正しい飲み方を教えて欲しい。
このようなお悩みにお答えします。
本記事の内容
- プロテインを割る飲み物の選び方
- シチュエーション別プロテインの選び方
本記事の内容
- 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
- 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
- ランニング歴15年
タツオ(@muscle_men_go)：筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中
今回はプロテインの飲み方について解説します。
結論から言うと、目的によります。筋トレ後などすぐに吸収して欲しかったら牛乳を、
就寝前にゆっくり吸収して欲しかったら牛乳で割って飲むのが良いです。
プロテインを飲む際に気になるのが何で割るかですよね。
私も最初水が良いのか牛乳で割れば良いのかわかりませんでした。
プロテインの飲み方を知りたいという方向けにプロテインを割る物を選ぶ基準をお話します。
目次
プロテインは水と牛乳どちらで割れば良いのか
プロテインは主に水と牛乳で割って飲む方が多いです。
美味しいからという理由もあるのですが、
実は飲み方次第ではプロテインの効果が変わってきます。
ですので、どちらで飲むかは目的に合わせて選ぶ必要があります。
水と牛乳どちらで飲めば良いか目的ごとに解説します。
筋トレ後は水で飲んだ方が良い
筋トレ後は水で飲むのが良いです。
筋トレ後というのは筋合成が非常に活発でして、
45分以内にプロテインを摂取することで筋肥大を促すことができます。
この時間をいわゆるゴールデンタイムと言います。
ゴールデンタイムはたった45分しかないので、
プロテインの吸収時間が速くないとこの効果を受けることができません。
タンパク質を多めにとると良いよ！
ホエイタンパク質で構成されているホエイプロテインは水溶性です。
ですので水と割るのが一番吸収性が高まります。
筋トレ開始から30分もしくは筋トレ終了後に水でホエイプロテインを割って飲むのが理想と言えます。
関連記事：
>>筋肉つけるならプロテインを飲もう【プロテインの効果とは】
寝る前は牛乳で割るのが良い
牛乳で割って飲むことでプロテインが美味しくなるのも一つのメリットですが、
理由は他にもあります。
特に就寝前にプロテインを牛乳で割ることで効果が発揮されます。
就寝中はエネルギーがどんどん消費されていきます。
寝ている最中は食事ができないので、
夜摂取した食事分のエネルギーが枯渇したら最終的に筋肉を分解し始めます。
これを防ぐためにプロテインを飲む必要があるのですが、
水で割ったホエイプロテインでは吸収速度が速すぎるため朝になる頃には効果が切れてしまいます。
そこで、吸収速度を抑えるためにホエイプロテインであれば牛乳で割ることで
吸収を緩やかにして筋肉の分解を防ぐことができます。
牛乳はカゼインというタンパク質が含まれており、
胃の中で固まる性質があるために吸収が緩やかになるのです。
牛乳には脂肪分が含まれているので、
できるだけ低脂肪牛乳を選ぶと良いでしょう。
関連記事：
>>プロテインを寝る前に飲むと太るはウソ【プロテインを飲むべき理由】
筋トレ後と就寝前に飲むと良いプロテイン
プロテインは水と牛乳のような割るものも重要ですが、
プロテインの種類も選ぶ上で大切です。
筋トレ後と就寝後に飲むべきプロテインについてお話します。
筋トレ後はホエイプロテイン
上でも解説した通り、
筋トレ後はホエイプロテインを選びましょう。
理由としてはホエイプロテインが吸収速度が最も高いからです。
ホエイプロテインにも実はいくつか種類があります。
いくつかある中で今回覚えておいた方が良いのが下の2つです。
違いは製法にあります。
- WPC
- WPI
WPC
一番スタンダードなホエイプロテインです。
牛乳からホエイタンパク質とカゼインタンパク質を濾過により分離します。
ホエイプロテインの中で一番安価なので、初心者にオススメです。
その分、タンパク質含量が少し下がりますが、75%ほどで十分高いと言えます。
WPI
ホエイプロテインの中で一番タンパク質含量が多いです。
製法としてはWPCよりもより不純物を取り除くため、
タンパク質の含量が高くなりますし、脂肪やその他の成分が少なくないです。
ただ、その分値段も最も高くなります。
吸収速度も非常に速いので筋トレの効果が高まりやすいプロテインになります。
関連記事：
>>筋トレをやっている人必見！おすすめのプロテイン21選
就寝前はカゼインプロテイン
寝る前はカゼインプロテインを摂取するのがオススメです。
カゼインプロテインはカゼインタンパク質で構成されたプロテインです。
上でも解説しましたが、
カゼインタンパク質は胃で固まる性質があるので吸収が緩やかになります。
ホエイプロテインの吸収時間が30分〜2時間程度だとして、
カゼインプロテインは5~6時間かかります。
朝起きて朝食を食べるまでにちょうどいい吸収速度ですね。
カゼインプロテインは大抵、
カゼインタンパク質だけでなくホエイタンパク質も含有されていることが多いです。
ソイプロテインも吸収速度が緩やかなのでソイプロテインも寝る前に飲むプロテインとしてはオススメです。
どちらかというとダイエット目的や女性が飲むプロテインとしての利用が多いですね。
自分の目的に合わせて選びましょう。
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まとめ
- 筋トレ後なら吸収速度が速くなる水が良い
- 就寝前は吸収が緩やかになる牛乳で割るのがオススメ
- プロテインそのものもシチュエーションで選ぶのが良い
- 筋トレ後はホエイプロテインで特にWPIが吸収速度が速い
- 就寝前はカゼインプロテインもしくはソイプロテインがいい
プロテイン自体の飲み方次第で効果が高まったり、
逆に効果が弱まったりします。
どのタイミングで飲むのが適切かをここで解説したことを思い出しながら、
飲みましょう。
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