次にように考えている方へ。
モチベーションを維持する方法はないかな。
筋トレを長く続ける方法があったら教えて欲しい。
このようなお悩みにお答えします。
本記事の内容
- 筋トレを長く続ける方法
- 初心者が最初に始める筋トレ
本記事の内容
- 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
- 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
- ランニング歴15年
タツオ(@muscle_men_go)：筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中
今回は筋トレを挫折することなく長く続ける方法について解説します。
結論から言うと、下のことを実践すれば必ず続けられるようになります。
3日坊主気味の自分でも長く続けられているのはこれらを実践しているからです。
- 時間を決めて習慣づける
- 毎日やる
- Twitterを活用する
- 自分の成長記録をとる
- 筋トレ動画を観る
筋トレの最大の壁、それは長く続けることです。
今日からかっこいい細マッチョを目指すぞ！と意気込んでも
1週間後にはもう辞めているなんてことありませんか？
そんな方向けに、
僕でも長く筋トレを続けられている秘訣についてお話します。
目次
長く続かない人でも.筋トレを長く続ける方法
途中で筋トレが飽きてしまう原因は本人の意識の問題です。
やる気が一時的に最高潮に高まっている時に何も行動を移さないと熱がどんどん冷めてしまうのです。
「鉄は熱いうちに叩け」とはこういうことを指します。
では具体的にどんなことをすれば、
長く続けられるかというと次の5つを実行すればいいのです。
これらはいずれも私が実践しているものです。
- 時間を決めて習慣づける
- 毎日やる
- Twitterを活用する
- 自分の成長記録をとる
- 筋トレ動画を観る
一つずつ解説していきます。
時間を決めて習慣づける
筋トレする時間を決めるようにしましょう。
何時にやるか決めないと気が向いた時にしかやりません。
今日はやる気が出ないから明日多めにやろうという考えになってしまいます。
それでは明日も明後日もやらなくなってしまいます。
平日なら夕方6時に行う、休日は15時にやるなど決めましょう。
帰ったらすぐにでも始めるようにしよう！
メリハリをつければ短い時間で効率的に筋トレができるようになります。
筋トレ以外の時間は遊びに使うなどしてきっちり区切ることが大切です。
関連記事：
>>筋トレするならいつ？やるなら夕方がオススメです。
毎日やる
時間を決めるのと似ていますが、
基本的には毎日行いましょう。
初心者の内は休みが必要なほどハードな筋トレはできないので、
筋肉の休息の心配は入りません。
それよりもいかに習慣づけるか、最初が肝心なのです。
人は意志が弱い生き物です。
一日休んでしまうともうその味を占めてしまいます。
学生時代の部活は基本毎日だったから自然と行かなくちゃという思いになってたんだ。
毎日行うことで体に習慣付けさせることで、
筋トレしないと気持ち悪いと思わせるぐらいやりましょう。
そう思えたらもうこっちのものです。
筋トレの内容は簡単なものでもいいです。
まずは徹底的に毎日やることを意識しましょう。
関連記事：
>>筋肉がつきにくい人必見！マッチョになるためのすべきこと5選
Twitterを活用する
筋トレの日々の成果をTwitterで報告しましょう。
Twitterではたくさんの方があなたのツイートを見ます。
他の人に見られていることで筋トレのモチベーションを高めることができます。
いいねがもらえるととてもやる気が出ます。
実際筋トレ報告をしている人のどのツイートを見てもいいねをもらえる数がとても多いです。
【筋トレ報告】
満足するまでHIIT期間
・10分間耐久×3セット
腕肩
・ハンマーカール10kg×15×3
・アームカール12.5kg×15×3
・フレンチプレス10kg×20×3
・サイドレイズ7.5kg×15×3
・フロントレイズ7.5kg×15×3
・リアレイズ7.5kg×15×2リアレイズ3セットできなかった泣#筋トレ#痩せたい#筋トレ初心者
— タツオ@筋トレ理系ブロガー (@muscle_men_go) May 23, 2020
Twitterは頑張っている人を見ると応援してくれる方大勢います。
自分のしょぼい筋トレ成果なんて…
と思わずに勇気を持って筋トレ成果をツイートしましょう。
どうしても勇気が出なければ、私がいいねしますので安心して下さい！
関連記事：
>>【筋肉をつけたい人必見】筋トレするならtwitterを活用すべき理由
自分の成長記録をとる
自分の体重や食事の記録を取るのが長く続けるコツです。
人は何か形にならないとやる気が起きない現金な生き物だからです。
一番簡単なのは自分の体型を写真でとっておくことです。
意外と1ヶ月も続ければ写真で見ても大きく変わっていますよ。
左:高校３年 右:大学４年
4年間の変化僕は人よりも時間がかかったけど
続けていれば必ず結果が出る。健康にもなるし、仲間も増える。
筋トレの魅力がいろんな人に伝わってほしい pic.twitter.com/BlE1qdqcTP— れい@金融営業マン×筋トレ (@rei_workout) April 9, 2020
もっと分かりやすいのだったら体重です。
体重計なんてそこらへんに置いておいてそれの上に乗るだけです。
体脂肪率や筋肉量など測定できる体重計があれば、それらも記録しておくといいでしょう。
家にない人はこの機会に買って見るといいかもしれません。
食事の記録をとっておくとさらにGoodです。
記録にとっておいて後で見返して見ると
意外とたくさん食べてるな、じゃあもっと減らそうという気持ちが起きます。
カロリー計算もできるようになったらもう完璧です。
カロリー計算におすすめのアプリだったら「あすけん」というアプリがおすすめです。
関連記事：
>>筋トレに超便利なタイマーアプリ「筋トレ」がオススメ
筋トレ動画を観る
Youtubeにある筋トレ系の動画を観るのが
やる気を高めるのにおすすめです。
今や一流トレーニーの主戦場と化しているYoutubeでは、
パーソナルトレーナーからボディビルの大会で賞を取るような人たちが
ユーチューバーとして活躍しています。
マッチョな人たちを目標にすることでああなりたいと思えるようになると、
やる気を高める原動力になります。
観てて憧れますね！
筋肥大のためには食事も重要です。
料理に特化した筋トレユーチューバーもいるので、
ぜひ参考にして見ましょう。
関連記事：
>>筋トレしている人たちにオススメの筋肉ユーチューバー6選
初心者が最初にやるべき筋トレ
筋トレを実際に始めたいという方向けに
私がお勧めする筋トレメニューを紹介します。
具体的には下の2つです。
- 腕立て伏せで胸筋を大きくする
- 腹筋系筋トレを時間制で行う
一つずつ解説します。
腕立て伏せで胸筋を大きくする
筋トレでオーソドックスな腕立て伏せを行うといいでしょう。
腕立て伏せで鍛えられる部位は胸です。
胸が鍛えられると前に突き出すので他の部位と比べて筋肉が付いたと実感できます。
やり方は通常の腕立て伏せで構いません。
ただ、注意すべきは回数ではなくて胸が疲れるようになることを意識しましょう。
回数ばかりに気を取られると、
鍛えられてないのに回数をこなすことがだけが目的になってしまいます。
手順
- 四つん這いになる
- 顔を地面と水平にして地面すれすれまで下げる
- 下げた状態で1秒維持する
- 1秒経ったら元の位置まで戻す
1~4を繰り返しましょう。
手順3の「1秒維持する」というのを絶対に行いましょう。
これによって一気に辛くなりしっかりと胸に負荷がかかります。
最初は10回2セットからスタートしましょう。
セット間は1分です。
まだ行けるなと感じる人は1セットあたりの回数を増やすことで自分にあった負荷にします。
関連記事：
>>自宅でできる胸筋を鍛える腕立て伏せ(初心者向け) 〜6選〜
腹筋系筋トレを時間制で行う
腹筋を鍛える筋トレを一定の時間やり続けるのが効果的です。
回数だとあまり腹筋に来ないというのが私の持論です。
おすすめの腹筋種目は「ロシアンツイスト」です。
手順
- お尻だけで体を支え、足と背中は浮かせます
- 手の形をサッカボールを抱えるようにします
- 2の状態で手を右に振ります。
- すぐに戻して左に降ります。
1~4を左右交互に繰り返しましょう。
上の動画では比較的ゆっくりですが、
もっとクイックリーにやる方がいいですね。
時間としては1分を2セットでも大分来るのではないでしょうか。
行ける人は時間をもっと長く伸ばしてもいいでしょう。
関連記事：
>>筋トレでお腹を割りたい人必見！自宅でできる腹筋の鍛え方 7選
まとめ
筋トレを長く続けるようになる方法は次の通り。
- 時間を決めて習慣づける
- 毎日やる
- Twitterを活用する
- 自分の成長記録をとる
- 筋トレ動画を観る
これまで筋トレが長く続かなかった人たちは習慣づくまでに行動に実際に写せなかったからというのが要因としてあります。
ここで解説したことはどれもお金がかかるものではないので、
今すぐからでも始められます。
もし、これらを試して見て続かなかったぞ！
という方がいたらTwitterにでも連絡を頂ければ、
私がアドバイスしますので騙されたと思って一度試してみて下さい。
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