知識 筋トレ

筋トレするならいつ?やるなら夕方がオススメです。

 

次のように考えている方へ。

 

筋トレするなら何時ぐらいにすればいいんだろう。

筋トレの効果が高まる時間帯があったら教えて欲しい。

 

このようなお悩みにお答えします。

 

 

本記事では下記の内容について解説します。

 

夕方に筋トレすると効果が高まりやすい

 

筋トレっていつ頃やればいいか気になりますよね?

 

おすすめの時間帯としては夕方に行うのが良いでしょう。

 

それには次のような理由があります。

 

  • 怪我をしにくい
  • 成長ホルモンの分泌量が多い
  • 寝つきが良くなる
  • 筋肉を分解する働きが弱い

 

一つずつ解説していきます。

 

怪我をしにくい

 

夕方は朝と比べて体温が上昇しています。

 

体温が高いということは血の巡りも良くなっており、

筋肉がほど良く柔らかくなっているので怪我をしにくくなります。

 

成長ホルモンの分泌量が多い

 

成長ホルモンが出るほど筋肉の合成量が多くなります。

 

成長ホルモンの出方にも時間帯で差があり、

特に活動時間内であれば夕方にピークなるという実験結果があります。

 

筋トレ
成長ホルモンは肝臓を刺激してIGF-1という筋肉合成を促進するよ

 

成長ホルモンの分泌量が多い時間帯に筋トレをすれば、

より筋肉の成長効果が期待できます。

 

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>>筋トレで筋肉が増える理由

 

寝つきが良くなる

 

夕方から夜の間に運動をすることで寝つきが良くなります。

 

運動だけの話に限らず、

みなさんどこかに遊びに言って帰ってくる頃には疲れてすぐに眠ってしまった経験はありませんか?

 

これと同じで運動をすることで体温が上がり、

そのあと体温が下がることで眠気を誘発しやすくなるのです。

 

どや顔
お風呂に入ってから眠くなるのは同じ働きだよ

 

寝つきが良くなるということは就寝中も安定して眠ることができるので、

寝ている間に成長ホルモンも分泌されやすくなりここでも筋肥大効果が得られやすくなります。

 

関連記事:

>>睡眠不足は筋肉に悪影響【筋トレだけでなく、睡眠もとても重要です】

 

筋肉を分解する働きが弱い

 

夕方は筋肉を分解する働きが弱くなる時間帯です。

 

人間には生体内に一定のリズム、概日リズムという機能があります。

 

筋肉の分解もこの働きを受けて変動します。

特に夕方は筋肉を分解する働きが低下します。

 

引用:Camera DM (2018) Anabolic Heterogeneity Following Resistance Training: A Role for Circadian Rhythm? Front. Physiol. 9:569(*)

 

なので、筋肉の分解する働きが弱くなる夕方を狙うことで

筋肉の合成を優位にすることができるわけです。

 

 

筋トレしてはいけないタイミング

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筋トレをするのに効果的な時間帯がありますが、

逆にやってはいけないタイミングもあります。

 

具体的には次の3パターンです。

 

  • 朝起きたばかり
  • 空腹時
  • 食後

 

1つずつ解説します。

 

朝起きたばかり

 

朝起きたばかりだと体温が上がりきっていません。

 

上でも説明しましたが、

夕方は体温が上がることで筋肉が柔らかくなるので怪我をしにくくなりますが、

朝はその真逆で怪我をしやすい時間帯です。

 

 

ただ、これを除けば良いこともあります。

 

  • 24時間経営のジムでしたら人があまりいないので好きに器具を使うことができます。
  • さらに朝に運動をすることで頭がスッキリするので日中の仕事も集中して取り組むことができます。

 

普通
筋肥大の効果は落ちるかもだけど、朝も悪くないな

 

経営者や凄腕サラリーマンで朝にジムに通っている方々はこの効果を狙っているのかもしれません。

 

やるならくれぐれも怪我をしないようにして下さい。

 

空腹時

 

空腹時に筋トレをするとアナボリック、いわゆる筋肉の分解が起きます。

 

空腹時は糖質が不足しているので体は代わりになるエネルギーを求めます。

 

代わりになるものとして、

筋肉を構成するアミノ酸がターゲットとなり分解されてしまうのです。

 

悲しい
せっかく鍛えあげた筋肉が分解されるのやだなぁ

 

だから、空腹時は筋トレを避けましょう。

 

筋トレ前は軽食をとって空腹状態にさえしなければ分解も起きませんし、

エネルギーも補給されるので質の高いトレーニングを行えます。

 

関連記事:

>>ご飯を食べないと筋肉が分解する?筋トレ前後に糖質を取るべき理由

 

食後

 

食後すぐに筋トレをするのはおすすめしません。

 

消化中は食べ物を分解しようとして血液が胃に集中的に集まります。

 

筋トレをすると筋肉の酸素が不足した状態になります。

 

すると、酸素を供給しようと胃に集まっていた血液は筋肉に流れ出すので

消化機能が落ち消化不良を起こしてしまいます。

 

消化がきっちりされてからトレーニングを行いましょう。

 

 

まとめ

  • 筋トレは夕方にやるのがオススメ
  • 夕方は体温が上がり怪我をしにくい
  • 成長ホルモンの分泌量が多くなる、睡眠の質が高まる
  • 逆にやってはいけないのは朝、空腹時、食後

 

筋トレにも効果が出やすい時間帯はやってはいけないタイミングがあります。

 

ただ、自分はどうなりたいか?

目的によって朝やるのも夕方やるのも色々変わってきます。

 

共通して言えることはくれぐれも怪我をしないよう筋トレ前は入念に準備をしてから

トレーニングをするようにしましょう。

 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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