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筋トレ前のストレッチ間違ってない?【筋肉をほぐすなら動的ストレッチ】

 

次のように考えている方へ。

 

筋トレ前は入念にストレッチをして筋肉を伸ばすのが正しいの?

動的ストレッチって何?

筋トレ前には何をすればいいか教えて欲しい。

 

このようなお悩みにお答えします。

 

本記事では下記の内容について解説します。

 

筋トレ前は動的ストレッチで筋肉をほぐす

 

ストレッチは大きく分けて、

動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

 

最高のパフォーマンスで筋トレを行いたかったら、

筋トレ前は動的ストレッチでウォーミングアップをしましょう。

 

動的ストレッチとは、

色々な方向に体を動きながら伸ばすストレッチのことです。

 

ラジオ体操なんかがまさに動的ストレッチです。

 

 

動的ストレッチで得られる効果は次の5つです。

 

  • 関節の可動域が広がる
  • 筋肉の温度上昇
  • 柔軟性アップで怪我防止
  • 筋肉の最大パフォーマンスを引き上げる
  • 交感神経の活性化でやる気アップ

 

一つずつ解説していきます。

 

関節の可動域が広がる

 

様々な方向に体を動かして伸ばすため関節の可動域が広がります。

 

これによって普段動かせていないところまで腕や足が回せるようになります。

 

筋トレでは腕や肩、足など色々なところに動かす種目が多いです。

 

可動域が広がることで筋肉への負荷を最大までかけることも可能になります。

 

体温が上がってパフォーマンス向上

 

筋肉の温度が上がることでより体全体が動きやすくなります。

 

後述する予定ですが静的ストレッチはほとんど動きません。

 

悲しい
今まで静的ストレッチばかりしていたよ汗

 

対して、動的ストレッチは大きく動くので血流も巡りやすくなり筋力も

通常時よりも高まり筋トレのパフォーマンスが大きく向上するでしょう。

 

柔軟性アップで怪我防止

 

適度に柔軟性が上がるので怪我防止に大きく貢献します。

 

動的ストレッチは適度に筋肉を伸ばせるので

筋力を落とさずに柔軟性を高めてダンベルやベンチなどの重量物を扱う場合でも怪我をしにくくなります。

 

どや顔
筋トレの最大の敵は怪我だもんね

 

交感神経の活性化でやる気アップ

 

動的ストレッチの特徴は軽快に動く動作です。

 

この一定の動きにより交感神経が活性化します。

 

これによって筋トレに対するやる気などが上がるので筋トレの効率も格段に向上します。

 

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おすすめ動的ストレッチ

 

動的ストレッチにおすすめの動画を用意しました。

 

ジムでもやりやすいものばかりなので、

周りに人にいないことを確認しながら行いましょう

 

 

 

 

静的ストレッチは筋トレ後にやるべき

 

静的ストレッチは一定の方向だけに体を伸ばすストレッチ方法です。

 

静的ストレッチは筋トレ前にやるのはあまり良くないですが、

筋トレ前以外でしたらとても良い効果があります。

 

具体的に次の通りです。

  • 筋トレ後のクールダウン
  • 柔軟性アップ
  • 副交感神経が刺激されてリラックスする

 

一つずつ解説します。

 

筋トレ後のクールダウン

 

筋トレ後に静的ストレッチを行うのがオススメです。

 

筋トレした後は筋繊維が傷ついている状態です。

 

静的ストレッチをすることで

血流を良くして酸素と栄養を筋肉に行き渡らせやすくします。

 

筋トレ
筋肉の修復にはタンパク質が欠かせない

 

これによって損傷を受けた筋肉の回復が早くなります。

 

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柔軟性アップ

 

筋トレをしない時でも

日常的に静的ストレッチをすることで柔軟性を高めることができます。

 

テレビを見ている時や暇なときにやるのもいいでしょう。

 

嬉しい
テレビ見ながら柔軟性も上がるってお得!

 

特にお風呂上がりに行うとより柔軟性を高めることができるので

継続して行いましょう。

 

 

副交感神経が刺激されてリラックスする

 

動的ストレッチとは逆で副交感神経が活性化します。

 

副交換神経はリラックス作用を誘発する神経で筋トレ終わりやそれ以外でも

行うことで体と気持ちを落ち着かせることができます。

 

おすすめ静的ストレッチ

 

オススメの静的ストレッチ集を以下に用意しました。

 

ジムの準備運動スペースや自宅で積極的に行いましょう。

 

 

 

 

まとめ

  • 筋トレ前は様々な方向に伸ばす動的ストレッチが良い
  • 動的ストレッチは体温上昇、柔軟性アップ、やる気をあげる
  • 静的ストレッチは筋トレ後やお風呂上がりに行うと良い
  • クールダウンの役割、柔軟性向上、リラックス効果が期待

 

ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチそれぞれ使い分けることで

パフォーマンスを最大限引き上げることが可能になります。

 

ストレッチのやり方やタイミング次第では逆効果にもなってしまうので、

目的に合わせて行うと良いでしょう。

 

 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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