次のように考えている方へ。
気軽に家でもできるのが知りたいな。
足のトレーニング方法があったら教えて欲しい。
このようなお悩みにお答えします。
本記事の内容
- 3種類のスクワットのやり方
本記事の内容
- 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
- 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
- ランニング歴15年
タツオ(@muscle_men_go)：筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中
今回はスクワットのやり方について解説します。
結論から言うと、この記事ではノーマルスクワット、ワイドスクワット、ナロースクワットの
3種についてそれぞれのやり方を説明します。
筋力トレーニングで代表的なものとしてスクワットがあります。
スクワットは下半身を鍛えることができ、道具がなくても自重で鍛えることができます。
それゆえに鍛え方を間違えると筋トレとしてあまり効果がなくなってしまいます。
そこで今回は初心者向けにスクワットの正しいやり方について解説します。
目次
正しいスクワットのやり方 -おすすめの3種類
初心者の方向けに入門としておすすめのスクワットを3種類
動画と解説付きでやり方をご紹介します。
(ノーマル)スクワット
通常のスクワットになります。
このスクワットで鍛えられる部位は下の4つです。
- 大腿四等筋(ふともも前側)
- ハムストリングス(ふともも裏側)
- ふくらはぎ
- 大臀筋(お尻)
手順
- 立った状態で肩幅と同じぐらいに足を広げます。
- つま先は前を向いている状態にします。
- 両腕を肩と同じ高さで前に突き出します。
- 背筋を真っ直ぐにした状態で息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきます。
- 腰を落としていって、太腿と地面が水平になった時点で止まり、
再び同じ体勢のまま元の高さまで息を吐きながら腰をゆっくりと戻して行きます。
注意ポイント
- 2.では両腕を胸の前でクロスするようにしても問題ありません。
- 4.では猫背になったり、膝がつま先よりも出ないようにしましょう。
回数は10~15回を2~3セットやるぐらいでちょうどいいでしょう。
後で説明するワイドスクワットとナロースクワットも同様の回数でいいです。
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ワイドスクワット
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足を大きめに広げるのが特徴です。
このスクワットで鍛えられる部位は下の3つです。
- 内転筋(ふとももの内側)
- 大臀筋(お尻)
- ハムストリングス(ふともも裏側)
やり方としてはほとんど通常のスクワットと変わらないですが、
足の幅は肩幅よりも大きめに開いて下さい。
膝から下も斜めにせずにまっすぐに立ててください。
注意ポイント
- 足のは肩幅より広めに開く
- 膝から下はまっすぐして常に垂直にする
その状態で通常のスクワットと同じように腰の位置を上下に移動させましょう。
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ナロースクワット
最後にナロースクワットですが、
これはワイドスクワットとは逆に足幅を狭くしたスクワットです。
通常のスクワットと同様の部位が鍛えられますが、
特に大腿四等筋を強めに刺激することができます。
やり方としては、
ワイドスクワットとは反対に足を拳一つ分まで閉じます。
この状態でスクワットをすることで効果的に大腿四等筋を鍛えることができます。
意識しないと膝がだんだん外側に開いてしまうのでタオルを挟みながら
行うとやりやすいでしょう。
注意ポイント
- 腰を下ろした時に膝が開かないようにしましょう
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まとめ：正しいスクワットのやり方は、ゆっくりフォームを意識
スクワットは下半身を効果的に鍛える筋力トレーニングです。
特に初心者にオススメのスクワットとしては以下の3つです。
- (ノーマル)スクワット
- ワイドスクワット
- ナロースクワット
鍛えられる部位としては大腿四等筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎです。
ワイドスクワットは内転筋も鍛えることができます。
ナロースクワットの場合は、大腿四等筋を特に強めに鍛えることができます。
回数としては、10~15回を2~3セットやるのがいいです。
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