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【初心者向け】自宅でできる背筋を鍛えるトレーニング -7種類-

 

次のように考えている方へ。

 

疑問
筋トレをやっているけど、背中ってあまり鍛えてないな。
背中の筋トレってどうやってやるんだろう。
家でできる背筋のトレーニングの方法を教えて欲しい。 

 

このようなお悩みにお答えします。

 

本記事の内容

  • 初心者が自宅でできる背筋を鍛えるトレーニング -7種類-

 

本記事の内容

  • 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
  • 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
  • ランニング歴15年

タツオ(@muscle_men_go):筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中

 

 

今回は自宅でできる背筋の鍛え方について解説します。

 

結論から言うと、本記事で紹介する背筋のトレーニング7種目を行えば、
モテる背中を手に入れることができるようになります。

 

背筋ってなかなか鍛えずらい部位ですよね。
だから、背中を鍛えるトレーニング方法が思いつかないという方も多いと思います。

 

そんな方向けに初心者でも自宅でできる背筋の鍛え方についてお話します。

 

初心者が自宅でできる背筋を鍛えるトレーニング -7種類-

 

家でもできる自重での背筋を鍛える筋トレ7種類について解説します。

 

バックスクイーズ

 

両足と両腕を上下に動かすトレーニングです。

 

【効果】

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋

 

 

手順

  1. うつ伏せになった状態で上半身を浮かせます。

  2. 両手をまっすぐ前に伸ばします。

  3. 両手を後ろに引いて同時に浮いている上半身もさらに上に浮かせます。

  4. 再び、両手を前に伸ばします。

 

あごが上がりすぎると効かなくなってしまいます。

上がらないように目線は前方斜め下を見て行いましょう。

 

注意ポイント

  • 顎が上がらないように前方斜め前を見つめるようにする

 

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バックエクステンション

 

足を固定して、
上半身だけを上下に動かすトレーニングです。

 

【効果】

  • 脊柱起立筋

 

手順

1.うつ伏せになります。

2.肘を90度に曲げて浮かせます。

3.足は地面に設置させておきます。

4.体を反らせて上半身をさらに高く浮かせてまた元の位置に下げます。

 

足を地面に設置しておき、
上半身だけを上下に動かすので勢いで動かすと
足が地面から離れてしまいます。

 

注意ポイント

  • 足が地面から離れないようにゆっくりかつ、しっかり固定しましょう

 

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バッククロスクランチ

 

四つん這いの姿勢で鍛えるトレーニングです。
左右それぞれ切り替えて鍛えます。

 

【効果】

  • 腸腰筋
  • 広背筋
  • 大臀筋

 

手順

  1. 四つん這いになります。

  2. 右足と反対の左あしをまっすぐ伸ばします。

  3. 伸びている右足と左足を上にあげて背中を反らして元の位置に戻します。

  4. 背中を意識しながら腕と足を高くあげましょう。

 

腰を下がってしまうと、
背筋に効きづらくなるので常に腰の位置を確認しましょう。

 

注意ポイント

  • 腰の高さを都度意識して一定に保つ

 

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フロッグリフト

 

【効果】

  • 広背筋
  • 大臀筋

 

手順

  1. うつ伏せになります。

  2. 足を90度曲げて膝を浮かせます。

  3. 足を上にあげて背中を反らして戻します。

 

足を上げる際は上げ幅があまりないので、
しっかり限界まで上げるのがポイントです。

 

注意ポイント

  • 限界まで足を上にあげる

 

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ヒップリフト

 

 

今までうつ伏せでしたが、
ヒップリフトは仰向けの状態で行うトレーニングになります。

 

【効果】

  • 広背筋
  • 大臀筋

 

手順

  1. 仰向けになります。
  2. 膝を曲げてお尻を浮かせます。
  3. 背中を反らせてお尻をさらに高くあげて元の位置に戻します。

 

お尻を限界まであげることで背中に効くようにしましょう。

 

注意ポイント

  • お尻は限界まで持ち上げるようにする

 

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バックスクイーズ(クロール)

 

最初に紹介したスクイーズと同じ体制ですが、
クロールの動きをするトレーニングです。

 

【効果】

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

 

手順

  1. うつ伏せになります。

  2. 上半身を浮かせます。

  3. 右手をクロールするように後ろに引いて元の位置に戻します。

  4. 反対の左手も同様に後ろに引いて元の位置に戻します。

 

クロールするように腕を動かすので体勢が崩れやすいです。
しっかり効かせるには上半身の体勢保ったまま行いましょう。

 

注意ポイント

  • 体勢が崩れやすいので綺麗なフォームを保つようにしましょう

 

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リバーススノーエンジェル

 

 

両手を後ろに広げてそのままの体勢をキープし続ける
動きのないトレーニングです。

 

【効果】

  • 広背筋
  • 僧帽筋

 

手順

1.うつ伏せになります。

2.両腕を後ろに向けて両腕と両足を伸ばして浮かせます。

3.背中を反らした状態で1分間体勢を維持します。

 

体勢をキープし続けるのがしんどいですが、
だんだんと腕と足が落ちてきてないか意識しながら維持しましょう。

 

注意ポイント

  • 両腕と両足が下がって来るので、高さをしっかりキープする

 

 

まとめ:7種類の自宅でできる背筋を鍛えるトレーニングを実践すれば、強靭な背中が手に入る

 

背筋を鍛えるトレーニング方法は次の7種類を紹介しました。

  • バックスクイーズ
  • バックエクステンション
  • バッククロスクランチ
  • フロッグリフト
  • ヒップリフト
  • バックスクイーズ(クロール)
  • リバーススノーエンジェル

 

背筋は普段なかなか鍛えることがないので、
最初は鍛えるのに苦労すると思います。

 

慣れてくればしっかり背中を狙って鍛えることができるようになるので、
継続してこの7種目で鍛えましょう。

 

 

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タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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