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【回数自慢になっていない?】筋トレは回数よりもゆっくりやらないと意味がありません

 

 

次のように考えている方へ。

 

疑問
筋肉を成長させるにはどんな風にトレーニングすればいいかな。
回数を多めにやれば筋肉つくのかな?
筋肥大させるのトレーニング方法を教えて欲しい。 

 

このようなお悩みにお答えします。

 

本記事の内容

  • 筋トレはゆっくりやるべき理由
  • 代表的な筋トレの効果的な鍛え方

 

本記事の内容

  • 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
  • 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
  • ランニング歴15年

タツオ(@muscle_men_go):筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中

 

 

今回は筋肉をつける際に筋トレで意識すべきことについて解説します。

 

結論から言うと、回数では意味がありません。
意識すべきはいかに鍛えたい部位を疲れさせるためにゆっくり筋トレを行うことが重要です。

 

筋トレで迷うのがトレーニングのやり方で回数や負荷の設定だと思います。
特に回数はただこなせばいいというものでもありません。

 

効果的なトレーニングができるよう意識すべきことについてお話します。

 

筋トレは回数よりもゆっくりやることを意識しよう

 

筋トレで意識すべきことはゆっくりやることです。

 

これには理由があります。

それは次の3つです。

 

  • 鍛える前に終わってしまう
  • 筋肥大に必要な物質が流れてしまう
  • 別な部位を鍛えてしまう可能性

 

一つずつ解説していきます。

 

鍛える前に終わってしまう

 

回数を設定してそれを目標にしてしまうと、
鍛える前にトレーニングが終わってしまいます。

 

回数をこなすことだけに集中してしまい、
目的の部位が鍛えられていないのに満足してその日のトレーニングを終わる。

こんな経験ありませんか?

 

悲しい
最初はこんな回数できる俺すごいって思ってだけど、
マッチョな人ってゆっくりやるから回数を減らしてるんだよね。

 

これでは大きな成長は見込めません。

 

関連記事:
>>限界までやらないと意味がない?【効果的な筋トレは全て出し切る】

 

筋肥大に必要な物質が流れてしまう

 

筋肉が成長するには鍛えた部位に乳酸などのストレス性物質が蓄積するからです。

 

ゆっくりやらないと鍛えようと思った部位には乳酸は溜まりにくくなります。

というのも体の中には血が巡っているので、
その場に滞在している時間は短いです。

 

できるだけその場にとどめるためには、
ストレス性物質の分泌量を増やす必要があります。

 

そのためにもゆっくりやることで負荷がずっとかかっている状態になるので、
乳酸などが多く溜まりやすくなるというわけです。

 

関連記事:
>>乳酸は筋肉にとって実は良い?【乳酸が疲労物質というのはウソ】

 

別な部位を鍛えてしまう可能性

 

ゆっくりやらずに速くやろうとすると、
全然意図した部位とは違う箇所を鍛えてしまう恐れがあります。

 

例えば、腕立てふせを例に取りましょう。

 

腕立てふせは本来は胸を鍛える筋トレ種目なのですが、
鍛えようと上下に速く動かしているだけでは胸には効いてきません。

 

逆にゆっくりやるとどうでしょうか?

 

腕も多少はキツイとは思いますが、
速くやるよりも大分、胸にきませんか?

 

このように関係ない部位だけが鍛えられてトレーニングの質が下がってしまうのです。

 

関連記事:
>>筋肉がつきにくい人必見!マッチョになるためのすべきこと5選

 

種目別効果的な筋トレ方法

 

ここまで筋肉を成長させるならゆっくりやる重要性について話してきました。

具体的に次の3種目について行うべきトレーニング方法についてお話しします。

 

  • 懸垂
  • 腕立てふせ
  • スクワット

 

一つずつ解説していきます。

 

懸垂

 

懸垂は背中を鍛えるトレーニングです。

 

手順としては次の通りです。

手順

  1. 肩幅から拳1個分ぐらいまで両手を広げる
  2. できるだけ背中の力だけで体全体を持ち上げる
  3. あごがバーを超えた位置で1秒維持
  4. ゆっくり下ろす

 

このときのポイントとしては、3と4です。

 

1秒間だけ持ち上げた状態を維持させることで
しっかりと背中に負荷をかけることができあます。

 

最後にゆっくり下げる動作はこれをネガティブ動作といいます。

ネガティブ動作は人間が力を発揮できる動きなので、
このネガティブ動作の時こそゆっくりやることで最後まで鍛えることができるようになるのです。

 

腕立てふせ

 

腕立てふせは胸を鍛えるトレーニングです。

 

手順

  1. 四つん這いの体勢になります
  2. 腕を肩幅よりも広げます
  3. ゆっくり顔を下げていき、地面とすれすれのところで1秒停止
  4. ゆっくり元の位置まで戻す

 

腕立て伏せこそ回数をこなしたがる人が多い種目です。

ですが、その気持ちをぐっとこらえましょう。

 

私も最初は50回×6セットとかやっていたのですが、
ゆっくりやることを意識し出したら50回×2セットぐらいしかできませんでした。

 

胸が辛くないという人は腕ではなく、
胸に意識を集中するようにすればいいでしょう。

 

関連記事:
>>自宅でできる胸筋を鍛える腕立て伏せ(初心者向け) 〜6選〜

 

スクワット

 

スクワットは足を鍛えるトレーニングです。

 

手順

  1. 両手を胸の前でクロスしておく
  2. ゆっくり腰を下ろしていき、膝の角度が90度の位置で停止
  3. 再びゆっくり元に戻す

 

スクワットは速くこなそうとすると全く効かなくなります。

特に重要なのが、2の停止するところです。

膝が90度の姿勢がもっとも負荷がかかっている状態なので、
辛いですがキープしましょう。

 

関連記事:
>>初心者向けスクワットの正しいやり方 -3種類-【お手軽だけど効きます】

 

まとめ

 

  • 筋トレは回数よりもゆっくりやらないと効果がない
  • 理由としては鍛える前に終わってしまうから
  • 乳酸が血流で流されてしまう
  • 別な部位を鍛えてしまう可能性があるから

 

筋トレを折角やるならしっかり鍛えるようにしましょう。

ただ回数こなすだけでは後続のライバルにあっという間に抜かされてしまいます。

 

遠回りなようで実は最も効率的な方法なので、
ゆっくりやるように意識しましょう。

 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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