次のように考えている方へ。
筋トレしたことあるけど、筋肉がついたためしがない。
ガリガリがマッチョになるのは無理なのかな？
このようなお悩みにベストな回答をします。
本記事では下記の内容について解説します。
目次
筋肉がつきにくい人必見！ ガリガリでもマッチョになれます。
男なら筋肉をつけてたくましい体になりたいと思う方が多いと思います。
そんな方の中でも体が細く筋肉がつきにくいと嘆いている方もいるのが事実です。
今回はそんな方が筋肉をどのようにしたらつけられるのかをお話します。
筋肉がつきにくい体質でもマッチョになれる
結論から言うと、体がいくら細くても筋肉をつけたマッスルボディになることは可能です。
いくら口で言っても信用できないと思いますので、実例をご紹介します。
まずは、芸人のダウンタウン松本人志さんです。
彼は今でこそ筋肉ムキムキで有名ですが、もともとはとてもガリガリでした。
聞くところによるととても細い体型が幼少期からのコンプレックスだったそうです。
番組の企画の中で体を鍛えたことから筋トレに目覚めて今では筋肉お化けになったと言うわけです。
松本さんのようなガリガリでも努力すれば、
あそこまでなれるのだということが分かっただけで自分でもできるんじゃないかと思えてきますよね。
筋肉がつきにくいのは体質だが問題なし
そもそもなぜ、筋肉がつきにくいかと言うともともとの体質に関係があります。
筋肉は大きく分けると速筋と遅筋と言う2種類に分けられます。
速筋は高重量のものを持ったり瞬間的なパワーを発揮するのが得意な筋肉で、
一方遅筋は長時間体を動かすための持久力が高い筋肉になります。
また、速筋は繊維が太くなりやすいのに対して遅筋はあまり太くならないのが特徴です。
速筋と遅筋の割合は生まれた時点で決まっており、筋肉がつきにくい人は遅筋が多い傾向にあります。
じゃあ、体質が原因なら変えられないじゃんと思うかも知れませんが、ご安心下さい。
もともとガリガリの人でもマッチョになることは十分可能です。
次の項で実際に筋肉をつけるための方法をお話します。
マッチョになるためのすべきこと5選
ガリガリの人でも十分マッチョになれます。
そのためにすべきことを5つご紹介します。
筋トレは限界まで行う
筋トレはなんとなくやっただけではつきません。
最後まで全力を出し切って自分に限界までやる必要があります。
筋肉は筋繊維にダメージを受けることで修復しようとして以前よりもさらにパワーアップした状態で回復します。
そのためにはダメージ量、つまり負荷を限界までかけてやる必要があります。
ガリガリの人だけに限らず、初心者の方は少し疲れた程度で一日の筋トレをそこで終了してしまいがちですが、これでは意味がありません。
中途半端で終わらせるのではなく、しっかり筋肉に負荷をかけることで筋肉もそれに答えて肥大化します。
それとよくありがちな間違いとしては数をこなすと言うのもよくありません。
量より質が重要で鍛えているところにもう力が入らないと言うぐらいまでやることで筋肉がつくのです。
食事をしっかりとる
もともと少食の人はしっかり食べましょう。
筋肉の材料であるタンパク質やエネルギーである糖質がないと筋肉はつかないし、
質の高いトレーニングもできません。
これではいくら限界まで筋トレしたところで得られる効果が薄くなってしまいます。
最大の恩恵を受けるためにはしっかり食べるのが必要です。
少なくとも1日に必要な摂取カロリー2600kcalはとる必要があるでしょう。
プロテインを飲もう
プロテインを飲むのがとても効果的です。
プロテインには筋肉の材料のタンパク質がたくさん含まれており、
普段の食生活ではタンパク質を取りにくいと言う方にはぜひお勧めします。
特にトレーニング終了、45分以内に絶対に飲みましょう。
筋トレ後、45分以内はゴールデンタイムと呼ばれる筋肉が一番作られやすいタイミングです。
これを逃さない手はありません。
また、寝る前と朝に飲むのもいいでしょう。
寝ている間は成長ホルモンが分泌されています。
そのタイミングは筋肉合成量も普段より多くなるのであらかじめタンパク質を流しこめば筋肉に使ってもらえます。
朝は寝ている間に消費された血中のアミノ酸濃度をもとに戻すことで筋肉の分解を防ぐ意味があります。
ずっとトレーニングを続けてもなかなか筋肉がつきにくいと言う方はぜひプロテインを飲みましょう。
睡眠をしっかり取ろう
上でも言いましたが、睡眠をとることも筋肉をつける上ではとても重要のことです。
入眠後、1~2時間以内で最も深い眠りに入ります。
そのタイミングで成長ホルモンという物質が分泌されることで、
肝臓を刺激してIGF-1という物質が出されます。
このIGF-1の働きによって筋肉の合成反応が高まるので睡眠の質を高めることはとても重要なのです。
逆に寝不足になってしまうと今度はコルチゾールというストレス性のホルモンが分泌されます。
コルチゾールが分泌すると筋肉が分解されてしまいます。
そうならないためにも就寝前は部屋を明るくし過ぎたり、スマホやPCを未過ぎたりしないよう心がけていくことが大切です。
筋トレの勉強をする
当たり前ですが、筋トレの勉強これにつきます。
筆者も別にプロのインストラクターではありませんが、
筋肉をつけたいと思い勉強しては実践することで着実に筋肥大をすることができました。
Youtubeで筋トレのやり方を視聴するのでも構いません。
そうやってだんだん意識が筋肉をつけることに向いてくるので、
食生活も睡眠も筋トレの仕方も全てに気をつけ出すようになります。
筆者のようにブログに書いたり、TwitterなのSNSに日々の筋トレ成果を報告するのも良いでしょう。
まずは継続することができるように少しずつでもいいので筋トレについて勉強することをオススメします。
まとめ
- ガリガリな体質でもマッチョな体になるのは十分可能
- マッチョになるためには限界まで筋トレをするべき
- 栄養バランスのとれた食事が重要
- 筋トレ、寝る前、朝にプロテインを飲むのが効果的
- 質の高い睡眠を取ることが筋肥大に有効
- 筋トレに関する勉強をすることで意識を高める
ガリガリで筋肉がつきにくいというコンプレックスがある人は諦めずに、
ぜひ筋トレをし続けて下さい。
筋トレを続けても筋肉がつきにくい人は上で紹介した内容に少しでも当てはまるのではないでしょうか？
もし、身近に筋肉がある人がいれば、
勇気を出して筋肉をつけるためのメニューやその人独自のやり方を教えてもらうといいでしょう。
