次のように考えている方へ。
胸板を厚くするにはどうすれないいんだろう。
胸板を鍛える方法を教えて欲しい。
このようなお悩みにお答えします。
本記事の内容
- 胸筋を鍛える正しい腕立て伏せの方法とコツ 〜6選〜
本記事の内容
- 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
- 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
- ランニング歴15年
タツオ(@muscle_men_go)：筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中
今回は自宅でもできる腕立て伏せのやり方について解説します。
結論から言うと、腕立て伏せにもバリエーションがあり、
ここで紹介する6種類の腕立て伏せを実践すれば胸筋を鍛えることができます。
胸筋を鍛える方法ってあまり出てこないですよね。
実は胸筋は腕立て伏せで鍛えることができます。
厚い胸板を手に入れたいと思っている方向けに正しい腕立て伏せの方法とコツについてお話します。
目次
【初心者向け】胸筋を鍛える正しい腕立て伏せの方法とコツ 〜6選〜
ノーマルプッシュアップ
通常の腕立て伏せです。
ノーマルプッシュアップが全ての腕立て伏せの基本ですので、
まずはこれをマスターしましょう。
【効果】
- 大胸筋全体
手順
- 四つん這いの状態になり、肩幅ぐらいまで手の間隔を広げます。
- 下半身も浮かせてつま先で支えます。
- この時点で地面に接しているのが手の平とつま先だけになります。
- 肘をゆっくり曲げて顔が地面につきそうになったらそこで一瞬止まって、再び元の位置まで戻します。
4を繰り返しましょう。
しっかりフォームを意識しながら行いましょう。
これができることによって他の腕立て伏せも難なくできるようになります。
注意して欲しいのが、
回数をこなそうとして速くやることです。
しっかり胸に疲労が来るように深めにゆっくり行いましょう。
注意ポイント
- ゆっくり深く下げることで胸に効かせる
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>>正しいスクワットのやり方 -おすすめの3種類- 【スクワットのコツを解説】
クローズハンド
両手の間隔を狭い状態でやる腕立て伏せです。
ノーマルプッシュアップしかやったことがない肩にとっては、
少々やりずらいかもしれません。
【効果】
- 大胸筋
- 三角筋
手順
- 四つん這いになり、肩幅よりも狭いぐらいの間隔で手と手を広げます。
- 下半身も浮かせてつま先で支えます。
- 息を吐きながら肘をゆっくり曲げて顔が地面につきそうになったらそこで一瞬止まります。
- 再び、元の位置まで息を吸いながら戻りましょう。
3~4を繰り返しましょう。
上体を下げにくいですがしっかり下げましょう。
下げた時に肘が体に脇にくっついているのが理想で肘が外側に向いてしまうと
効果がなくなってしまうので気をつけましょう。
注意ポイント
- 腕を曲げて下げた時に肘が外側に向かないようにする
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ワイドハンド
クローズハンドとは逆で、
手と手の間隔が肩幅よりも広い腕立て伏せです。
【効果】
- 大胸筋
- 上腕三等筋
手順
- 四つん這いになり、肩幅よりも手と手の間隔を広げて上体を支えましょう。
- 下半身も浮かせてつま先で支えます。
- 息を吐きながら肘をゆっくり90度になるまで曲げます。
- 顔が地面につきそうになったらそこで一瞬止まります。
- 再び、元の位置まで息を吸いながら戻りましょう。
4~5を繰り返しましょう。
ノーマルプッシュアップよりも胸筋全体を使うので、
胸に効きやすいです。
それゆえに最後まで下げないことしっかり胸を鍛えられれないので意識しましょう。
注意ポイント
- ゆっくり深く下げることで胸に効かせる
ボトムハンド
ボトムハンドは、
支える手の位置を脇腹の位置に置く腕立て伏せです。
【効果】
- 大胸筋
- 上腕三等筋肉
- 広背筋
手順
- 四つん這いになり、両手を脇腹の下あたりに置いて肩幅ぐらいに広げて上体を支えます。
- 下半身も浮かせてつま先で支えます。
- 息を吐きながら肘をゆっくり曲げます。
- 顔が地面につきそうになったらそこで一瞬止まります。
- 再び、元の位置まで息を吸いながら戻りましょう。
4~5を繰り返しましょう。
ボトムハンドは腕を腰近辺に手を置く腕立て伏せで、
結構やりずらくバランスが悪いので腕が疲れやすくなります。
意識して胸で体を上下に動かすようにしましょう。
注意ポイント
- 腕が疲れやすくなるので、胸で体を上下にすることを意識する
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アッパーハンド
これまでの腕立て伏せとは見た目が少し異なります。
腰を高めにあげる腕立て伏せになります。
【効果】
- 大胸筋
手順
- 四つん這いになり、両手を肩幅ぐらいの間隔に広げ上体を支えます。。
- つま先で下半身を支えます。
- 腰を高く突き上げます。
- 息を吐きながら肘をゆっくり曲げます。
- 顔が地面につきそうになったらそこで一瞬止まります。
- 再び、元の位置まで息を吸いながら戻りましょう。
4~6を繰り返しましょう。
腰を上に高くあげるのでやりずらく、
腕に力が入ってしまうかもしれません。
注意ポイント
- 胸で体上部を持ち上げるように意識する
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ホールド
今まで上下の動きをする腕立て伏せについて説明しましたが、
腕立て伏せで一回下げてから最後まで維持する筋トレになります。
【効果】
- 大胸筋
手順
- 四つん這いになり、両手を肩幅ぐらいの間隔に広げ上体を支えます。
- つま先で下半身を支えます。
- 肘を曲げて顔を地面に近づけたら、そこでキープしましょう。
3を目標設定の時間まで保ち続けます。
ここまで解説した腕立て伏せを10回ずつ(10~15秒の休憩を挟む)をやったら、
最後に10秒ほどキープするというのがおすすめです。
意識していないとどんどん高さが下がるか上がるかしているので、
時折高さを確認しましょう。
注意ポイント
- 高さが変化していないか確認する
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まとめ：初心者でも正しい腕立て伏せの方法とコツを実践すれば胸筋を鍛えられる
胸筋を鍛えたいのなら以下の6種類がおすすめです。
- ノーマルプッシュアップ
- クローズハンド
- ワイドハンド
- ボトムハンド
- アッパーハンド
- ホールド
腕立て伏せはしっかり深く上体を下げないと意味がありません。
胸筋を使っていることを意識しながら自分のフォームが正しくできているか確認しながら行いましょう。
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