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筋肉に必要なタンパク質の量は?【取りすぎにも要注意】

 

次のように考えている方へ。

 

疑問
筋肉をつけるためにはタンパク質はどれぐらい取ればいいの?
取りすぎると逆に困ることはないかな?
1日に必要なタンパク質の量を教えて欲しい。

 

このようなお悩みにお答えします。

 

本記事の内容

  • 筋肉に必要なタンパク質の量は?
  • 筋肉のためにタンパク質を取りすぎると逆に良くない

 

本記事の内容

  • 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
  • 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
  • ランニング歴15年

タツオ(@muscle_men_go):筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中

 

 

今回は、筋肥大のためのタンパク質の必要量について解説します。

 

結論から言うと、1日大体120g程度摂取するようにすれば、
筋肉の成長を見込めます。逆に摂取し過ぎてしまうと肝臓や腎臓などにも
悪影響を与えるので程々にしましょう。

 

筋肉をつけたいならどの程度タンパク質を摂ればいいか気になりますよね?
ちゃんと1日にどれぐらい摂取すればいいか、参考にすべき数字があります。

 

筋肉を大きくした方向けにタンパク質の必要量と撮りすぎるリスクについてお話します。

 

筋肉に必要なタンパク質の量は?

 

タンパク質を取るためにプロテインをとりあえず飲むようにと聞くけど、
実際どれぐらい必要なのか知らない方も多いと思います。

 

タンパク質の必要量についてお話しします。

 

体重60kgの人は120g/日のタンパク質を摂取すると良い

 

体重が60kgの人の場合、
1日あたり120g程度のタンパク質を
摂取すれば筋肉を成長させることができます。

 

一般的な成人男性の1日に必要なタンパク質量は60gですが、
あくまでこれは普通の人向けの量です。

 

普通
健康的に痩せたいという方は60gで問題ありません。

 

60gのタンパク質量では現状維持になってしまいます。

目安としては、
体重1kg当たり2gのタンパク質を摂取するようにすれば
筋肉の合成量がUPして大きく筋肥大することができます。

 

メモ

例) 体重60kg : 60(kg体重) × 2(gタンパク質量) = 120gのタンパク質が必要

 

ポイント

筋肉を大きくしたいなら、体重1kg×2gのタンパク質を摂取しよう

 

関連記事:
>>筋肉のためにタンパク質を取りすぎると逆に良くない

 

1回のタンパク質の摂取量は20gでとどめる

 

タンパク質は1回の食事で
たくさん取ればいいというわけではありません。

具体的には1回の食事でタンパクは20gまで摂るようにしましょう。

 

次に示す実験でそれを証明しています。

 

筋トレを4ヶ月以上継続している男性6人に
筋トレ直後に5g、10g、20 g、40gのタンパク質を摂取してもらい、
筋タンパク質の合成反応を計測しました。

その結果はというと、
タンパク質の量が20gを超えると
筋肉の合成反応は一定というものでした。

 

上の実験から分かる通り、
タンパク質の量を1回の食事で増やしてもあまり意味がありません。

1回の食事と筋トレ後に摂取するタンパク質量は20gにしましょう。

多くても30g程度で留めておきましょう

 

ポイント

タンパク質を一度に摂取する量は20gまでで良い
それ以上は意味があまりない

 

関連記事:
>>筋肉つけるならプロテインを飲もう【プロテインの効果とは】

 

タンパク質の摂取時間の間隔は3~4時間

 

ここで一つ疑問が湧きます。

タンパク質を1日120g摂取する場合、
1回の食事で20g摂るなら朝昼晩の3食では摂れませんね?

 

1日に120gのタンパク質を摂取するために、
食事を分割すればいいのです。

 

具体的には、次のようなタイミングでのタンパク質を摂取すると良いです。

  • 朝:プロテイン
  • 朝と昼の間:軽い食事
  • 昼:食事
  • 夕方:軽い食事
  • 筋トレ直後:プロテイン
  • 夕食:食事
  • 就寝前:プロテイン

 

なぜ、このような食事の分け方をしたかには理由があります。
それは筋肉の合成量が最大になるように設定されているからです。

 

筋肉は合成と分解を繰り返して作られています。

ただ、血糖値が低下するとエネルギーが足りなくなるので、
筋肉を分解しようとする働きが強くなります。

血糖値が下がるタイミングというのが空腹が合図になります。

 

悲しい
空腹状態は使えるエネルギーがないので、
筋肉のアミノ酸からエネルギー取り出そうとして筋肉を分解するんだよ

 

空腹は大体3~4時間程度で来るので、
上記のような時間感覚でタンパク質摂取のタイミングを
スケジュールしたというわけです。

 

ポイント

1日の食事回数を5~6回に分けて、タンパク質を徐々に摂取するのが良い

 

関連記事:
>>ご飯を食べないと筋肉が分解する?筋トレ前後に糖質を取るべき理由

 

筋肉のためにタンパク質を取りすぎると逆に良くない

 

タンパク質の1日に必要な量が120gであることが分かりましたが、
取りすぎても大丈夫なのかと疑問に思う方もいると思います。

 

取りすぎによるリスクについて解説します。

 

1日のタンパク質の摂取量の上限値はない

 

栄養素には1日の摂取量に上限値が厚生労働省によって報告されていますが、
タンパク質の摂取量に関しては基準は定められていません。

 

糖質と脂質は糖尿病、肥満、動脈硬化のリスクがあるため、
必要量が決められています。

 

[st-kaiwa5r]糖質と脂質は摂取し過ぎると、怖い病気になりやすいね。[/st-kaiwa5]

 

一方、タンパク質は健康問題になるリスクが
他の栄養素と比べて大きくないので
特に1日の摂取基準は決められていないのです。

 

ポイント

タンパク質の1日の摂取量の上限値はリスクが低いことから決められていない

 

関連記事:
>>筋肉を成長させるためにタンパク質を多めに摂取【PFCバランスを意識しよう】

 

タンパク質の過剰摂取分は体脂肪増加のリスクも

 

摂取し過ぎたタンパク質はどうなるかというと、

アミノ基と炭素骨格部分に分解されて、
アミノ基のほとんどが体外へ排出されてしまいます。

 

タンパク質はアミノ酸から出来ており、
摂取したタンパク質はアミノ酸として血中や筋肉の中に貯蔵されます。

 

どや顔
筋肉の中貯められたアミノ酸を使って、
筋肉の合成やエネルギーとして使われるよ。

 

アミノ酸の貯蔵量にも限界があるので、
余ったアミノ酸は上で説明したように分解されて体外に排出されるのです。

 

メモ

タンパク質摂取 → アミノ酸に分解 → 血液・筋肉に貯蔵 → 余ったものは体外に排出

 

分解されたアミノ酸は炭素骨格として分解されて、
炭素骨格部分はエネルギーとして変換されたり、
糖質や脂質にもなります。

つまり、摂り過ぎたタンパク質が体脂肪を増加させる可能性があるのです。
ですので、タンパク質の取りすぎには注意が必要です。

 

注意ポイント

タンパク質を過剰に摂取しすぎると、体脂肪の増加の可能性がある

 

関連記事:
>>お酒は筋肉に良くない?【酒が筋肉に与える影響を解説します】

 

タンパク質を摂りすぎると病的なリスクもある

 

タンパク質を取りすぎると起きる健康問題も実はあります。

先ほど説明した体脂肪の増加だけでなく、
次の3つに悪影響が起こります。

  • 肝臓
  • 腎臓

 

一つずつ見ていきましょう。

 

肝臓と腎臓がオーバーワークになる

アミノ酸が分解されてできたアミノ基は、有害なアンモニアとなります。
このアンモニアを無害な尿素にするのが肝臓です。

さらに尿素を排出するために腎臓も一緒になって機能します。

 

体調が悪くなったらトレーニングもままならなくなってしまうよ
悲しい

 

タンパク質量が過剰になると肝臓と腎臓の2つがオーバーワークとなり、
体調が悪くなってしまうのです。

 

骨がスカスカになる

もう一つの問題として、
タンパク質量が増えると骨にも悪影響があります。

 

タンパク質の摂取量が増えると、
カルシウムが体外に排出されやすくなります。

 

すると、骨を形成するカルシウム量が減り、
骨がスカスカになる骨粗鬆症になってしまうこともあります。

 

筋肉がついても骨がスカスカだと高重量のものを支えられないね...
悲しい

 

タンパク質は筋肉を大きくするためには必要な物ですが、
程々にしないと筋肉と健康を両立できないので気をつけましょう。

 

注意ポイント

タンパク質を過剰に摂取しすぎると、肝臓・腎臓・骨に悪影響があるので摂取量は程々に

 

関連記事:
>>睡眠不足は筋肉に悪影響【筋トレだけでなく、睡眠もとても重要です】

 

まとめ:

  • 筋肥大に必要なタンパク質の1日の摂取目安は120g
  • 1回の食事で摂取すべきタンパク質量は20g程度
  • 3~4時間感覚でタンパク質を摂るのが良い
  • 糖質と脂質に比べてタンパク質を取りすぎるリスクは低い
  • 取りすぎで起きるリスクとして、肥満、肝臓・腎臓の酷使、骨粗鬆症

 

筋肉を大きくしたいなら、
プロテインや食事からタンパク質を摂るようにしましょう。

ただ、タンパク質を摂取する際はタイミングと量も重要です。

 

自分に必要なタンパク質の量を見極めた上で、
無理のない範囲でタンパク質を摂り入れることが
筋肉の成長の一番の近道になるでしょう。

 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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