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筋肉を成長させるためにタンパク質を多めに摂取【PFCバランスを意識しよう】

 

次のように考えている方へ。

 

食事にも気をつけるとなるとどんな食事にすれば良いのだろう。

タンパク質ばかり食べれば筋肉がつくのかな?

筋肥大に効果的な食事の取り方を教えて欲しい。

 

このようなお悩みにお答えします。

 

本記事では下記の内容について解説します。

 

タンパク質を多めにとって筋肉増強する

 

筋肥大させるならタンパク質を多めにとる必要がありますが、

タンパク質だけをとっていれば良いわけではありません。

 

筋肉の成長にはPFCバランスの考えが重要なので、

解説します。

 

PFCバランス

 

筋肉の成長にはPFCバランスを意識した食事メニューを取り入れる必要があります。

 

PFCとは次の3つの頭文字をとった略語です。

 

  • Protein:タンパク質
  • Fat:脂質
  • Carbohydrate:炭水化物

 

食事は基本的にこの3つの成分から構成されており、

PFCバランスが整った食事をする事で筋肥大だけでなくダイエットなどのボディメイクにも効果があるのです。

 

PFCバランスは1日に摂取すべき総カロリー量を基に割合で決めます。

 

厚生労働省が推奨している割合としては、

次のようになります。

 

厚労省推奨のPFCバランス

  • タンパク質:17%
  • 脂質:25%
  • 炭水化物:58%

 

この割合の食事を摂取する事で健康的な食生活の水準を満たすことができます。

 

筋肥大に必要なPFCの配分比率

 

上記で説明したPFCバランスでは筋肥大は見込めません。

 

そこで筋肥大させるのなら特に

脂質を減らしてタンパク質を多めにとる必要があります。

 

脂質はホルモンや細胞膜の材料となるものなので、

完全に減らしてしまうと体に不調をきたしてしまいます。

 

必要最低限度の目安としては20%前後までは問題ないので、22%に設定します。

 

脂質を3%減らしたので代わりにタンパク質を増やしてあげます。

 

最終的に次のような割合になるのが筋肥大させるのに理想的なPFCバランスと言えます。

 

筋肥大に必要なPFCバランス

  • タンパク質:20%
  • 脂質:22%
  • 炭水化物:58%

 

炭水化物の量を減らしていませんが、

これは増量期や減量期次第で摂取すべき総カロリー量を変える必要が出た場合に炭水化物の量を増減させてあげれば良いのです。

 

関連記事:
>>ご飯を食べないと筋肉が分解する?筋トレ前後に糖質を取るべき理由

 

PFCの必要摂取重量

 

具体的に筋肉に必要な1日に必要な摂取重量を算出します。

 

1日に必要な総カロリー量を2650kcalとして体重が66kgの男性を例に

算出した結果は次のようになります。

 

筋肥大に必要なPFC摂取重量

  • タンパク質:133g
  • 脂質:65g
  • 炭水化物:384g

 

 

 

タンパク質(1gあたりのカロリ4kcal/g)

2650kcal × 0.2 = 530kcal

530kcal ÷ 4kcal/g = 133g

 

脂質(1gあたりのカロリ9kcal/g)

2650kcal × 0.22 = 583kcal

583kcal ÷ 9 kcal/g = 65g

 

炭水化物(1gあたりのカロリ4kcal/g)

2650kcal × 0.58 = 1537kcal

1537kcal ÷ 4kcal/g = 384g

 

計算方法としては上の通りになりますが、

1つ注意点があります。

 

タンパク質摂取量を完全に上に当てはめて良いかというと違います。

というのも、タンパク質は影響は少ないですが取りすぎると問題があります。

 

通常は体重1kgあたり1.4~2g程度の範囲で収めることができれば十分筋肥大させられます。

体重1kgあたり3gまでを上限としましょう。

 

上の例ではタンパク質を133g摂取することになり、

体重1kgあたりタンパク質2gでの摂取になるので問題ありません。

 

 

高タンパク質食品

 

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上の例でタンパク質を133g摂取しないといけないとお話ししましたが、

1日にこれだけの量をとるとなると中々大変です。

 

そこでタンパク質が豊富な食品を知っておくことで食事に取り入れることが可能になりますので、

高タンパク食品を紹介します。

 

肉類

 

トレーニーに摂取される肉類としては主に下3つになります。

 

  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉

 

特に鶏肉は絶大な人気があります。

理由としては高タンパクなのに低脂質だからです。

 

さらにタンパク質だけでなく、

筋肉合成に関わるビタミンB6と強力な抗酸化作用のあるイミダゾールジペプチドも含まれています。

 

肉類の中でも特に低価格で購入できるのも大きな人気の一つです。

コンビニなどにもサラダチキンとして販売されていますので、

時間がない時でも購入すると良いでしょう。

 

 

魚も肉類に負けないぐらい高タンパクな食品です。

 

特にマグロは鶏肉を上回るほどのタンパク質量を誇ります。

 

さらにDHAとEPAという不飽和脂肪酸も含まれており、

中性脂肪とコレステロールの低下に貢献します。

 

どや顔
DHAとEPAは頭が良くなる成分でもあるんだよね!

 

できるだけ生で食べる事でDHAとEPAを損なわずに摂取できるので、

刺身で摂ると良いでしょう。

 

ツナ缶やサバ缶などもおすすめです。

 

関連記事:

>>肉だけでなく魚も食べよう【筋トレに魚がいい理由】

 

その他

 

卵や大豆製品も高タンパク食材でおすすめです。

 

卵は高タンパクな上に様々な栄養素が含まれているので、

完全栄養食と呼ばれるぐらいです。

 

納豆や豆腐などの大豆製品も植物性タンパク質が豊富に含まれています

納豆には食物繊維も含まれていますので腸内環境も整えてくれますし、大豆にはイソフラボンやサポニンという抗酸化物質も入っています。

 

肉類や魚だけでなく、こういった食材も組み合わせて食事に並べる事で

偏りがないPFCバランスにすることが可能です。

 

まとめ

 

  • 筋トレなどのボティメイクにはPFCバランスが重要
  • 脂質の割合を減らしてタンパク質量を増やす事で筋肥大可能
  • タンパク質量は体重1kgあたり1.4~2gを目安に摂取すると良い
  • 肉類、魚、卵・大豆製品が高タンパクな食材

 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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