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睡眠不足は筋肉に悪影響【筋トレだけでなく、睡眠もとても重要です】

次のように考えている方へ。

 

最近寝不足だけど、土日に寝溜めするから大丈夫でしょ。
しっかり、筋トレして食事にも気をつければ筋肉は大きくなるはず。

 

このブログを見ているということは筋肉をつけたいと思っていますよね?

それなら、上のような生活はオススメしません。

オススメしない理由についてお話します。

 

本記事では下記の内容について解説します。

睡眠不足は筋肉に悪影響【筋トレだけでなく、睡眠もとても重要です】

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睡眠は筋肉ととても密接な関係があります。

 

これを知らないで過ごすと筋肉が育たないどころか逆効果になってしまいます。

睡眠不足だと筋肉はどうなるの?

睡眠がしっかり取れていないと筋肉がどんどん分解されてしまいます。

 

かなり衝撃ですよね?

睡眠って実は思っている以上に重要なんです。

 

実際、睡眠は寿命も左右するなんてデータまであるぐらいです。

 

では、睡眠不足が筋肉を分解してしまうかお話します。

眠れないと筋肉の敵であるコルチゾールが分泌される

睡眠不足で筋肉が分解されるのは、

筋肉の敵であるコルチゾールというストレス性のホルモンが分泌されるからです。

 

人の眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠という2種類の睡眠があります。

この睡眠は90~120分の間で交互に繰り返されます。

ノンレム睡眠はさらに4段階に分かれ、一番眠りが深い段階になると脳の大脳皮質の機能が著しく低下します。

眠りについてから最初にきたこの深い眠りの時に筋肉が大きくなる成長ホルモンがたくさん分泌されます。

 

 

引用:快眠タイムズ

 

睡眠不足ですと成長ホルモンの分泌が妨げられ、

その上コルチゾールまで分泌されて筋肉には全くの悪影響が起きるというわけです。

 

筋トレをして食事にも気をつけても、睡眠を十分取らないと今までの努力が無駄になってしまいます。

しっかり眠ることにも気をつけましょう。

睡眠時にしてはいけないこと

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普段から睡眠を妨げるものがあります。

 

眠る上でやってはいけないことをご紹介します。

明るい部屋で寝る

電気をつけて明るい部屋で眠ると眠りにくくなります。

 

部屋が明るいと体は昼間だと勘違いして体の動きが活発になる交感神経が活性化してしまいます。

また、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌量も低くなってしまうのも眠れなくなる原因です。

寝る前にスマホやPCをいじる

眠る前にスマホやPCをいじるのもよくありません。

 

これらの機器も明るい部屋と同様の悪影響があります。

特にブルーライトを浴びると自律神経系なども乱れるので睡眠には絶対によくないです。

 

眠る前にベッドで少しだけと思って触りたい気持ちを抑えて、手の届かない位置に置いて眠りましょう。

カフェインが入ったコーヒーや栄養ドリンクを飲む

カフェインが入っているコーヒーや栄養ドリンクを眠る前に飲むのもよくありません。

 

カフェインは筋トレをする上では集中力を高めたりしてくれる優秀なものですが、

眠る前にとってしまうと脳が活性化して睡眠の邪魔をしてしまいます。

 

それに利尿作用もありますので、眠りについてから夜中起きてしまうということにも繋がってしまいます。

眠る前は極力取らないように気をつけましょう。

睡眠をよくするために

快適に眠りやすくする方法もいろいろありますのでご紹介します。

 

朝日を浴びる

朝日を浴びると体の生活リズムがリセットされます。

 

体内時計は段々狂ってきます。

そのため、一度体内時計をリセットすることで夜には眠りやすい状態へと整えることができます。

軽い運動をする

ウォーキングや軽めのジョギングなども良いでしょう。

 

運動中は体の体温が上昇してそのあと汗をかくと体温が段々下がってきます。

人は体温が高い状態から下がると眠りやすい性質があります。

夕方頃に運動をしてしっかりご飯を食べれば、快適な眠りにつけます。

ぬるめのお湯に入る

ぬるめのお湯に入るのも良い睡眠を図る上でオススメです。

 

38~40℃ぐらいのお湯に入ると副交換神経が活性化して体がリラックスした状態になります。

逆に熱いお湯に入ると交感神経が優位になってしまうので、寝る前はぬるいお湯に浸かりましょう。

まとめ

  • 睡眠不足は筋肉に悪影響
  • 良い眠りは成長ホルモンが出て筋肥大するが、寝不足はコルチゾールという筋肉を分解するホルモンが出てしまう
  • 睡眠を妨げる行為としては、明るい部屋で寝る、スマホやPCを見る、カフェインを摂取する
  • ぐっすり眠る状態になるには、朝日を浴びる、運動をする、ぬるめのお湯に浸かるなど

 

睡眠は実はこんなに重要だということを知らない人は多いです。

 

これを知っているだけで周りの人よりも一歩先を進んだと言えます。

 

筋トレをして食事にも気をつけているならば、その努力を無駄にしないためにも、

しっかり眠るよう心がけましょう。

  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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