次のように考えている方へ。
筋肉を大きくするにはどれぐらいやった方がいいんだろう。
筋肥大させる方法があったら知りたい。
このような方に向けてベストな回答を致します。
本記事では下記の内容について解説します。
目次
限界までやらないと意味がない？
Designed by drobotdean / Freepik
筋トレで筋肉をたくさんつけたいと思ったら限界までやりましょう。
これまで長く継続してやってきたなら薄々気づいているかもしれませんが、
余力が残っている程度ではダメなのです。
限界までやらなければいけない理由について解説していきます。
なぜ限界までやらないと筋肉がつかない？
限界までやらないと筋肉が大きくならないのは筋肉が育つ為の体へのストレスが足りていないからです。
筋肉にダメージを与えることで筋肉はより大きくなっていきます。
筋肉がダメージを受けることで、体の中では修復作業を行います。
この修復作業によって以前よりも強くて太い筋肉に組み替えられるのです。
修復で大きく組み替えられるにはダメージが大きいほど効果があります。
その為、余力が残っている程度では大したダメージにならず、筋肉はそこまで大きくならないというわけです。
詳しいことは下の記事で解説していますので、気になった方は参考にしてみて下さい。
限界までやると筋肉肥大の物質が多く分泌される
限界まで筋トレを行うことで筋肥大に関わる次の2つ物質が分泌されます。
・テストステロン
テストステロン
男性の精巣や副腎から分泌される男性ホルモンです。
筋肉だけでなく、やる気や性欲などの向上にも関係してきます。
テストステロンが分泌されると、タンパク質合成作用や筋繊維の表面のサテライト細胞の活性化にも働くので筋繊維が太くなります。
成長ホルモン
脳の下垂体から分泌されるホルモン。
成長ホルモンが分泌されると肝臓に働きかけてIGF-1が分泌され、タンパク質の合成が促進されます。
成長ホルモンは特に高強度の筋トレで人為的に分泌量が多くなるというのが分かっています。
下のグラフはとある研究結果です。
20代男性10名が1分と、1分30秒、2分でスクワットとベンチプレスを行った結果になります。
その結果、最もインターバルが短い1分でテストステロンと成長ホルモンが一番分泌されました。
引用：Effects of Very Short Rest Periods on Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men
いかに高強度のトレーニングが筋肥大に効果的か分かっていただけたと思います。
効果的な筋トレ方法
Designed by javi_indy / Freepik
では、どのようなことをに気をつけて筋トレをすれば筋肉がつきやすいのか説明します。
具体的には次の通りです。
正しいフォームを意識する
筋トレをする際はフォームが綺麗な状態で行うのが良いでしょう。
フォームが崩れた状態で筋トレを行なっても意図した部位に負荷がかかりずらいですし、
負荷自体が分散して強度が下がってしまいます。
これでは意味がありません。
負荷量が重要ではありますが、慣れないうちはまずは余力がある重さで始めましょう。
鏡などをみながらフォームが崩れていないか確認しながら行い、慣れてきたら負荷を少しずつあげるのが効果的です。
負荷を高く設定
当たり前ですが、負荷を高くするのが筋肥大させる近道です。
筋トレをした気になってものすごく軽い負荷量では何の為にやっているのかわかりません。
目安としては10回繰り返して3セットやったら限界になる負荷量でやるのがオススメです。
ただ、あまりにも自分の限界以上の負荷量を設定するのは逆効果です。
大抵、無理してやろうとするので最初から勢いをつけてしまうので効果が激減してしまいます。
自分の限界ギリギリをゆっくりでいいので見極めましょう。
2-3. 休養も大切
限界までやったらしっかり休養をとりましょう。
鍛えたところはダメージを受けて修復しているので、安静にすべきです。
時間があまり経たずに筋トレをしてしまっては怪我をしてしまい、筋トレができなくなるので本末転倒です。
しっかり、ルールを決めて休みも積極的に入れましょう。
限界までやるならジム？それとも家トレ？
ここまで読んで高強度の筋トレをするなら、どちらがいいか悩まれていると思います。
結論としては、ジムをオススメします。
ただ、どちらでもできないことはありません。
両方について解説します。
家での自重トレーニング
家でのトレーニングは体の重さを使った筋トレになります。
仕事帰りにジムに行くのが面倒というかたには継続しやすい家でのトレーニングから始めるのがいいでしょう。
慣れてきたら、これまでの筋トレでできたセット回数なども記録して自分の限界を見極めましょう。
その記録に基づいて筋トレを行えば、できなくはないでしょう。
ただ、自分に厳しくないとなかなか成果をあげるのが難しいので覚悟する必要があります。
ジムでの器具を使ったトレーニング
限界まで筋トレをするならジムでのトレーニングを強くオススメします。
なぜなら、ジムには高負荷をかけることができる器具が揃っています。
少ない回数で限界まで鍛えるには持ってこいです。
それに負荷量という数字でわかりやすい記録もつけやすいので、
モチベーションもすごく上がりやすいのです。
気になる方はまずは見学から行ってみましょう。
別記事でもジムと家トレについて解説してますので、参考にしてみて下さい。
まとめ
- 筋肉を大きくするには限界まで行う必要がある
- 筋肉が大きくなるのはストレスが与えられうことで修復されるため
- 高強度の筋トレをすると筋肥大に関わる成長ホルモンとテストステロンがたくさん分泌される
- 正しいフォームに気をつけ、負荷量を高く設定し休養はしっかりとる
- 高強度のトレーニングをするならジムに行くべし
今まで筋肉がつきづらいなと感じる方はもしかしたら負荷が足りていなかったのかもしれません。
さらにステップアップしたいと考えていらっしゃるのであれば、この機に自分の筋トレメニューを見直してみて下さいね。
