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痩せると話題のHIITとは?【筋トレと有酸素運動で効率よく脂肪燃焼】

 

次のように考えている方へ。

 

痩せたいけどできれば早く効果を見たい。

HIITって最近よく聞くけど痩せるの?

HIITのやり方を教えて欲しい。

 

このようなお悩みにベストな回答をします。

 

本記事では下記の内容について解説します。

 

痩せると話題のHIITとは?筋トレ×有酸素運動の組み合わせ

 

SNSでも話題のHIIT

 

HIITが何なのか、どんな効果があるのかについて解説します。

 

HIIT = 高強度の運動を繰り返し行う

 

HIITとは高強度インターバルトレーニングの略、

つまりとても負荷が高い運動を繰り返すトレーニング方法のことです。

 

激しい運動と休憩を繰り返すことによって大きな脂肪燃焼効果が見込めます。

しかもランニングなどの有酸素運動と比べても効果が6倍も差があるそうです。

 

 

なぜ、こんなに差があるかというと酸素を吸い込む量が過剰になることが関係しています。

 

高強度な運動をすることで息が上がり酸素を大量に吸い込みますよね。

この過剰に吸い込んだ酸素の量が余分にあると体はこの酸素を消費しようとします。

 

その際に脂肪を燃焼するのに酸素を使うため脂肪燃焼効果があるのです。

 

また、高強度運動では糖質を急激に消費するので、脂肪をすぐに燃やし始めるというのも理由です。

 

筋トレやランニングとどう違うのか

 

過剰に摂取した酸素が脂肪を燃焼するならランニングもそうじゃないかと思われるかもしれませんが、違います。

 

確かにランニングもカロリー消費量が高いですが、それは一時的なものです。

 

HIITをした直後だけでなく、

終了後も40時間ほどカロリー消費が続くのです。

 

引用:hiit plus HP

 

この作用をバーンダウン効果といいます。

 

筋トレも高強度なトレーニングですが、

酸素を必要としない無酸素運動のため糖質だけ消費されますので脂肪は燃焼されません。

 

タバタ式トレーニング

 

HIITに分類される世界的にも有名なトレーニング方法として,

タバタ式トレーニングがあります。

 

これは4分間の間に20秒間全力で高強度の運動をして10秒間休憩を繰り返すトレーニングです。


 

実際にやってみるとわかりますが、ものすごく辛いです。

 

アスリートもこれを8セット繰り返すトレーニングをしているそうで、

終える頃にはぶっ倒れるぐらい辛いものです。

 

これだけ聞くと無理そうですが、

普通の方は2~3セットやるだけでも十分効果が得られます。

 

私も実際に試してみました。

終えた頃には汗も滝のように流れとても疲れましたが、それだけ効果があると実感しました。

 

1週間続けるだけでも効果あり

 

タバタ式トレーニングは1週間続けるだけでもものすごく効果があるそうです。

 

40代のデスクワーク仕事の方が1週間実践したところ、

体脂肪率が15.3%だったのがなんと9.6%になったそうです。

 

数値としてはすごいですよね。

 

下のはHIITについて解説している方の動画です。

当初HIITの凄さを伝えるために太ろうとしたそうですが、

もともとHIITをやっていて代謝が良くなりすぎて結果太れなかったそうです。

 

これだけ効果があるHIITをやらない手はありませんね。

 

 

 

 

HIITの具体的なメニュー

 

HIITを実践したくなった方向けにメニューをご紹介します。

 

メニューは以下のようになります。

 


  • step.1

    20秒:プッシュアップツイスト

    10秒:休憩


  • step.2

    20秒:クイックスラスター

    10秒:休憩


  • step.3

    20秒:プッシュアップツイストニー

    10秒:休憩

  • step.4

    20秒:ツイストブリッジ

    10秒:休憩

  • step.5

    20秒:プッシュアップリテラルニー

    10秒:休憩

  • step.1

    step.1に戻る

 

各種目を20秒して10秒休むというのを10分間で1セット、

これを2~3セット繰り返してください。

 

それぞれのやり方は下で解説してありますので参考にして下さい。

 

プッシュアップツイスト

 

 

(1)四つん這いで腕立て伏せをする状態になります。

(2)右足を左足の下をくぐらせて腰を曲げながら、反対にクロスさせます。

(3)右足を戻したら左足も同じように右足をクロスさせます。

(4)これを繰り返します。

 

クイックスラスター

 

 

 

(1)直立に立ちます。

(2)両手をグーで上に向けた状態で背中を真っ直ぐでしゃがみこみます。

(3)すぐに上に立ち上がって両手をパーにして上に伸ばします。

(4)再び、しゃがむというのを繰り返します。

 

 

プッシュアップツイストニー

 

 

 

(1)四つん這いで腕立て伏せをする状態になります。

(2)右ひざを左足の前に腰を曲げながら引き上げます。

(3)右足を戻したら左足も同じように右足の前まで引き上げます。

(4)再び、(1)の状態に戻るのでこれを繰り返します。

 

ツイストブリッジ

 

(1)ブリッジする体勢になり、背中を少し浮かせます。

(2)右足だけを真っ直ぐ斜め前につきだしたら、右側に体を捻ります。

(3)右足と体の向きを戻したら、左足も同様に真っ直ぐ前にして左側に体を捻ります。

(4)元に戻して繰り返します。

 

プッシュアップラテラルニー

 

 

 

(1)四つん這いで腕立て伏せをする状態になります。

(2)右足の膝を右側横に引き上げます。

(3)右足を戻したら左膝も同じように左側横に引き上げます。

(4)これを繰り返します。

 

 

まとめ

  • HIITは高い脂肪燃焼効果が見込める
  • バーンダウン効果で最長40時間も脂肪燃焼する効果がある
  • タバタ式トレーニングが特に効果が高い
  • 1週間続けるだけでも効果あり

 

文字を読む分にはそこまで辛くないように思えますが、

いざやってみるとものすごくきついです。

 

実際全力でやるからこそ効果があるので手は抜かないようにして下さい。

 

HIITに興味が湧いた方はぜひトライしてみて下さい。

 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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