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【筋肉を成長させたい人必見】筋トレに欠かせないBCAAの効果とは

 

次のように考えている方へ。

 

疑問
筋トレしているけどなかなか筋肉がつかない。
プロテインだけでは意味がないのかな。
BCAAが良いって聞くけど、どんな働きがあるのか教えて欲しい。 

 

このようなお悩みにお答えします。

 

本記事の内容

  • 筋肉に対するBCAAの効果
  • おすすめBCAA商品

 

本記事の内容

  • 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
  • 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
  • ランニング歴15年

タツオ(@muscle_men_go):筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中

 

 

今回はBCAAの効果について解説します。

 

結論から言うと、BCAAは筋合成の促進、分解防止、筋グリコーゲンの回復、疲労回復という
筋肉の成長には欠かせないすごい働きがあります。
ぜひプロテインと併せて飲むのをおすすめします。

 

筋肉をつけるサプリメントってプロテインぐらいしか思いつかないですよね。
BCAAはプロテインと同様筋肉にとって良い働きがあるものです。

 

筋肥大を目指す方向けにBCAAの効果についてお話します。

 

筋肉に欠かせないBCAAの効果

 

BCAAは次に示す3種類のアミノ酸のことを指すサプリメントです。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

これらは筋肉を構成しているタンパク質のうち、約35%も占めています。
ですので、他のアミノ酸と比べても筋肉の材料になりやすいアミノ酸でもあるのです。

 

BCAAには次のような筋肉に良い効果があります。

 

  • 筋肉合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 筋グリコーゲン量を回復
  • 疲労回復

 

一つずつ解説していきます。

 

筋肉合成を促進する

 

BCAAに含まれるロイシンは筋肉合成を活発にする働きがあります。

 

筋肉はタンパク質でできています。
このタンパク質を作る働きは細胞内の様々な物質によって調節されています。

 

特にm-TORと呼ばれる物質によってタンパク質の合成量が変化します。

 

ロイシンはm-TORを活性化させることで
タンパク質合成を普段よりも高める働きがあるのです。

引用:abcam HP

摂取タイミングとしては筋トレ終了から30分前、
もしくは筋トレ終了直後に摂取するのが筋肉合成を促すタイミングになります。

 

関連記事:
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筋肉の分解を抑える

 

BCAAは筋肉の分解を抑える働きがあります。

 

筋トレをするとエネルギーを消費します。

エネルギーはグリコーゲンから取り出され、
トレーニングをするに従ってグリコーゲンも減ってきます。

 

グリコーゲンがなくなると、
今度はエネルギーとして取り出しやすい筋肉を構成するBCAAが
使われるようになって筋肉が分解し始めます。

 

普通
グリコーゲンはご飯などの糖質から作られるから、
ご飯もしっかり食べる必要があるよ。

 

そこで、筋トレ前もしくは筋トレ中にBCAAを外から摂取することで、
血中のBCAA濃度を高めます。

そうすると筋肉の中のBCAAではなく
血液の中のBCAAが消費されるため筋肉が分解されなくなるというわけです。

 

関連記事
>>お酒は筋肉に良くない?【酒が筋肉に与える影響を解説します】

 

筋グリコーゲン量を回復

 

BCAAを構成するロイシンにはインスリンの分泌を促進する働きがあります。

 

インスリンはグリコーゲンの生成を促す物質ですので、
インスリン量が増えることで消費されたグリコーゲン量が回復します。

 

グリコーゲン量が回復するので、
結果的に筋肉の分解が抑えられて筋肉合成量が優位になります。

 

筋肉合成>>筋肉分解

 

関連記事:
>>ご飯を食べないと筋肉が分解する?筋トレ前後に糖質を取るべき理由

 

疲労回復

 

BCAAには疲労回復効果があります。

 

セロトニンという物質は睡眠や心の安定を司る物質ですが、
負荷が高い運動を行い過度に分泌されると疲労感を招くとされています。

 

BCAAはこのセロトニンの分泌を抑える働きがあるので、
疲労回復するというわけです。

 

筋トレ
疲れが残ったままでは質の高いトレーニングができなくなるよ。

 

筋トレ前にBCAAを摂取すれば、
疲労を感じずに最後まで全力でトレーニングに集中することができます。

 

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>>睡眠不足は筋肉に悪影響【筋トレだけでなく、睡眠もとても重要です】

 

おすすめBCAA商品

 

BCAAは大きく分けて下の2つのタイプがあります。

 

  • パウダータイプ
  • カプセルタイプ

 

パウダータイプはカプセルタイプと比べて安価で、
吸収速度が速いのでトレーニング中に摂取するのにとても向いています。

 

一方、カプセルタイプは持ち運びに便利なのが特徴です。

 

両方のタイプで人気のおすすめBCAAを紹介します。

 

BCAA 2:1:1パウダー[MYPROTEIN]

 

有名なプロテインメーカーのMYPROTEINが出しているBCAAです。

 

MYPROTEINのサプリメントはいずれも品質が高いのに、
安いのが魅力的です。

 

たまにやるセールで30%以上も割引されるので、
とても安く購入することができます。

 

Xtend BCAA

 

絶大な人気を誇るアメリカブランドのパウダータイプのBCAAになります。

 

様々な賞を受賞しており、巷の評価も高いです。

味も他のBCAAよりも美味しいので最初に買うプロテインとしてもいいかもしれません。

 

ON BCAA 1000

 

カプセルタイプのBCAAになります。

 

カプセルなので持ち運びに便利ですし、
粉と違って口にするのも容易です。

 

通常カプセルタイプはパウダータイプと比べても高いのですが、
ON BCAA 1000は比較的安価です。

 

 

まとめ

  • BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のこと
  • BCAAは筋合成を促し、分解を防止する働きがある
  • BCAAは筋グリコーゲン量の回復効果と疲労回復がある

 

BCAAはプロテインにも含まれる成分ですが、

特に筋肉に最も重要なアミノ酸を集めたものです。

 

プロテインだけを飲んでいても筋肉があまり成長しないという方は

ぜひBCAAを試してみて下さい。

 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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