筋トレ 食事

【逆に太らない?】筋肉を大きくしたいなら間食すべき理由

次のように考えている方へ。

 

痩せるために筋トレを始めたけど、すぐに食べちゃう。
間食は良くないよね?
どうにか間食をやめる方法はないかな?

 

このようなお悩みにベストな解決策を提案します。

 

本記事では下記の内容について解説します。

筋肉を大きくしたいならむしろ間食すべき理由

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筋肉を育てる上で食事の内容もそうですが、食事の取り方も大切です。

 

間食がいかに筋トレしている方にオススメかお話します。

一流トレーニーは食事を分ける

筋トレをしている一流の人たちはみんな間食をしています。

 

完食つまり、1日の食事回数を分けた方が断然筋肉が効率よくつくからです。

 

間食 = お菓子だと思っていた方は少し残念だと思うかもしれませんが、安心して下さい。

食事を分けるということはその分、お腹が減りにくいと言うことです。

おやつを食べたくなるのは空腹だから、つい摂ってしまうからです。

 

食事を分ければ、お菓子も食べたくならないと思いますので、

ついついお菓子を食べてしまう人にもオススメです。

 

周りのマッチョに聞いてみると分かりますが、何かしらの食べ物を常に携帯していると思います。

彼らは筋肉をいかにしてつけることを考えており、食事でも常にトレーニングをしているのです。

一度どんなものを持っているか聞いてみると良いですよ。

空腹になると筋肉が分解する

食事を分ける理由は空腹にならないようにするためです。

 

なぜ、空腹になってはいけないの?

と思うかもしれませんが、空腹こそ筋肉の最大の敵と言って過言ではありません。

 

筋肉のエネルギーは糖質です。この糖質はグリコーゲンという物質が変化したものです。

グリコーゲンは体の中では肝臓と筋肉に貯蔵されており、必要な時に使われます。

貯蔵場所が2つあるのは肝臓と筋肉で利用目的が違うからです。

 

肝臓では主に脳と全身、筋肉のグリコーゲンは筋肉専用になっています。

筋肉のグリコーゲンが空っぽになると次は肝臓のグリコーゲンも使いますが、

これも使い果たしてしまうとどうなるかと言うと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

 

驚きですよね。

お腹が減っただけで今まで頑張って育てた筋肉が分解してしまうなんて。

だから、できるだけ空腹にならないように1日の食事を分散することで防ぐ必要があるのです。

タンパク質が多い食べ物の割合を多くしよう

では、どのような食事にした方がいいかと言うと、タンパク質をメインに摂って下さい。

 

糖質も重要ですが、ご飯などの炭水化物を分割して食べていれば問題ありません。

タンパク質は筋肉になる一番の材料です。

これを多めにとることで、体の中には常に筋肉の材料で満たされている状態になります。

このタンパク質が多ければ、筋肉が分解される際にこちらを使おうとしますので、分解を防ぐことができます。

 

さらに筋肉を増やす際の直接的な材料としての役割ももちろん果たしますので、積極的にタンパク質をとりましょう。

間食にオススメの食べ物

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具体的に間食をするならどんな食べ物があるかご紹介します。

 

プロテインバー

プロテインバーとは一見スナックのようなものですが、高タンパク質を手軽に取れる素晴らしい食べ物です。

 

もっとも携帯するのも簡単ですし、種類も豊富です。

 

inバー プロテイン ナッツ (14本入×1箱) ナッツペーストの甘味を感じるウェファータイプ 高タンパク10g

 

アサヒグループ食品 1本満足バープロテインチョコ 1本×9本

サバ缶・ツナ缶

こちらも高タンパクで持ち運びに便利です。

 

ツナ缶は若干脂質が気になるかもしれませんが、そういう方はノンオイルのものがいいです。

サバ缶は脂質が多めですので、脂質が少ない水煮がオススメです。

 

SOLIMO シーチキン マイルド 70g ×12缶

 

宝幸 日本のさば(水煮)190g×24缶

卵は安いし、高タンパクで非常に優秀です。

毎日食べてもいいぐらいです。

黄身は脂質が若干多いですが、そこまで気にしなくてもいいでしょう。

 

鶏胸肉

筋トレと言ったら鶏胸肉が一番です。

豚と牛と比べても脂質が断然少ないです。皮が若干あるので皮なしがいいですね。

持ち運ぶ際はタッパーに詰めてお昼などで食べましょう。

 

今ではコンビニにもサラダチキンが当たり前のように売っていますので、

コンビニで買って食べてもいいですね。

 

内野家 uchipac 無添加サラダチキン ブラックペッパー&ガーリック味

 

プロテイン

やはりなんと言ってもプロテインですね。

プロテインは粉末を溶かして飲むことができるので、固形のものと比べて吸収率がとても高いです。

ジムなどで飲む際はプロテインを容器に入れて持っていき、水に溶かして飲みましょう。

 

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 限定パッケージ 1,050g

 

ビーレジェンド ホエイプロテイン 激うまチョコ風味 1Kg

間食をする上での注意

間食をする際にも注意すべきことがあります。

 

これらのことをしっかり意識しておきましょう。

カロリー摂取量は3食の時と同じ量を

間食をすると言っても量は3食の時と変えません。

 

1日のカロリー摂取量が消費代謝量よりも多くなってしまっては、筋肉どころか脂肪がついてしまいます。

1日の6食それぞれのカロリーもしっかり計算して間食しましょう。

 

糖質と脂質の割合を減らす

上の方でも説明しましたが、タンパク質の量を増やして糖質と脂質の割合を減らしましょう

 

糖質はまだしも特に脂質は筋肉をつける上ではエネルギーにもなりませんし、

無駄な皮下脂肪になってしまいます。

 

ロリーだけでなく、栄養成分に関しても注意を払う必要がありますね。

 

筋トレ前は糖質も摂取しておくように

筋トレはエネルギーを爆発的に使います。

 

そのため、筋トレ前は糖質もしっかり摂っておかないと力を発揮することができないので、

効果的なトレーニングもできませんし、怪我にも繋がってしまいます。

 

しっかり、筋トレ前は糖質をとるように心がけましょう。

まとめ

  • 筋肉をつけるなら食事を分けて間食をしましょう。
  • 食事を分割することで筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉を育てられる
  • 間食にオススメはプロテインバーや卵、鶏胸肉、プロテインなど
  • 間食する際にカロリー、糖質・脂質の割合、筋トレ前の糖質補給に気をつける

 

筋肉をつける上では食事にも気をつける必要があります

 

これまで1日3食でしていた方はこの機に間食をしてみて下さい。

 

最初は難しいかもしれませんが、徐々にできるようになりますので、ぜひトライしてみましょう。

  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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