筋トレ初心者は2分割で体を鍛え分けよう【分割法がおすすめな理由】

次のように考えている方へ。

疑問

筋トレって一週間の中でどうやって鍛えればいいんだろう。
部位ごとに分けて鍛える分割法が良いって本当？
どれぐらい分けて鍛えれば良いか教えて欲しい。

このようなお悩みにお答えします。

本記事の内容

• 筋トレ初心者は2分割で体の各部位を鍛え分けよう
• 2分割で筋トレをする際の1週間のプログラム

本記事の内容

今回は分割法のメリットと具体的に何分割すればいいかについて解説します。

筋トレをする際全身を鍛える際、
どうやって全身を鍛えれば良いのか悩まれている方も多いと思います。

そんな方向けに筋トレの効率が良くなる分割法の仕方についてお話します。

筋トレ初心者は2分割で体の各部位を鍛え分けよう

分割法は体の各部位を一週間の中で鍛え分けるトレーニングです。

分割法がおすすな理由を解説します。

分割法が効率的な理由

分割法の効率が良い理由は次の2つです。

一つずつみていきましょう。

短時間に集中して鍛える

一度に全身を鍛えようとすると時間がかかってしまいます。

全身を鍛える場合、
終盤になるとやる気も筋力自体もだんだん低下してきて
筋トレの質が大きく下がります。

人が集中できるのは45分までと言われているから、
全身を鍛えるとこれ以上になるよね...

悲しい

一方分割法であれば1日に鍛える部位を限定するので、
トレーニング時間の短縮につながります。

結果として、最後まで全力を出し切ることができのです。

筋肉合成量の限界を考慮している

一度に筋肉が作られる量には限界があります。

全身を鍛えると均等に筋肉が作られるかと思いきや、
ある程度の量が作れたらそれ以上は筋肉は増えません。

鍛えすぎるのも考えものだね...

悲しい

これではせっかくのトレーニングが無駄になってしまいますので、
筋肉の合成量を考慮した分割法で限定した部位だけを鍛えるべきなのです。

関連記事：
>>限界までやらないと意味がない？【効果的な筋トレは全て出し切る】

初心者は上半身と下半身で2分割

分割法は人によって分割する数を変えます。
初心者の方は最初は上半身と下半身を鍛え分ける2分割でいいでしょう。

理由としては、

慣れてきたら徐々に鍛える部位を日毎に細かく分けて、
分割数を増やすのがおすすめです。

関連記事：
>>【筋トレでお腹を割りたい人必見】自宅でできる腹筋のやり方 -7種類-

2分割で筋トレをする際の1週間のプログラム

2分割でおすすめのプログラム例についてご紹介します。

ここでご紹介するのが、次の2パターンです。

一つずつ解説していきます。

初心者向けの週3日

週3日のプログラム例としては次のように鍛えると良いです。

上半身と下半身を2回ずつ鍛えるようになっています。

土曜日は上半身と下半身を同時に鍛えますが、
単純に火曜日と木曜日のトレーニング量を足した時間ではありません。

土曜日は特に鍛えあげたい部位をピックアップして鍛えるといいです。

関連記事：
>>【初心者向け】胸筋を鍛える正しい腕立て伏せの方法とコツ 〜6選〜

中級者向けの週4日

分割法に慣れてきた中級者のためのプログラムです。

①は上半身の押す力を持つ部位と腹回り、
②は上半身の引く力を持つ部位と下半身

という分け方をしています。

お腹周りは人によっては毎日鍛える場合もあります。

最初は初心者向けのプログラムを実践して、
余裕が出てきたら中級者プログラムに切り替えてみましょう。

関連記事：
>>正しいスクワットのやり方 -おすすめの3種類- 【スクワットのコツを解説】

筆者の分割法を取り入れた鍛え方

私も実際に分割法を取り入れています。

実際にやっているメニューをツイッターで報告しているので、
お見せします。

僕は背中、胸、腕・肩、足という感じで鍛えています。

ここには書いていないですが、
もちろん鍛えています。

まとめ：筋トレを2分割で鍛え分ければ、初心者でも効率的に筋肉をつけられます！

分割法は次のような特徴があります。

初心者は1週間の中で体を2分割して鍛えるのがおすすめです。
プログラム例としては、下の2つ。

一度に全身を鍛えた方が効率がいいように感じますが、
実はそんなことはありません。

ボディビルダーや熟練トレーニーはみんな分割法を取り入れています。

私も最初は全身を鍛えていましたが、
今では分割法を取り入れたおかげで筋肉がつきやすくなりました。

皆さんもぜひ試してみて下さい！