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筋トレ初心者は2分割で体を鍛え分けよう【分割法がおすすめな理由】

 

次のように考えている方へ。

 

疑問
筋トレって一週間の中でどうやって鍛えればいいんだろう。
部位ごとに分けて鍛える分割法が良いって本当?
どれぐらい分けて鍛えれば良いか教えて欲しい。

 

このようなお悩みにお答えします。

 

本記事の内容

  • 筋トレ初心者は2分割で体の各部位を鍛え分けよう
  • 2分割で筋トレをする際の1週間のプログラム

本記事の内容

  • 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
  • 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
  • ランニング歴15年

タツオ(@muscle_men_go):筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中

 

 

今回は分割法のメリットと具体的に何分割すればいいかについて解説します。

 

結論から言うと、分割法は短時間に集中して鍛えることができる上に
筋肉の合成量に限界があることを考慮しているトレーニングなので効率が良いのです。

 

筋トレをする際全身を鍛える際、
どうやって全身を鍛えれば良いのか悩まれている方も多いと思います。

 

そんな方向けに筋トレの効率が良くなる分割法の仕方についてお話します。

 

筋トレ初心者は2分割で体の各部位を鍛え分けよう

 

分割法は体の各部位を一週間の中で鍛え分けるトレーニングです。

分割法がおすすな理由を解説します。

 

分割法が効率的な理由

 

分割法の効率が良い理由は次の2つです。

 

  • 短時間に集中して鍛える
  • 筋肉合成量の限界を考慮している

 

一つずつみていきましょう。

 

短時間に集中して鍛える

一度に全身を鍛えようとすると時間がかかってしまいます。

 

全身を鍛える場合、
終盤になるとやる気も筋力自体もだんだん低下してきて
筋トレの質が大きく下がります。

 

人が集中できるのは45分までと言われているから、
全身を鍛えるとこれ以上になるよね...
悲しい

 

一方分割法であれば1日に鍛える部位を限定するので、
トレーニング時間の短縮につながります。

結果として、最後まで全力を出し切ることができのです。

 

ポイント

分割法は短時間で終わるので最後まで集中力が持続する

 

筋肉合成量の限界を考慮している

一度に筋肉が作られる量には限界があります。

 

全身を鍛えると均等に筋肉が作られるかと思いきや、
ある程度の量が作れたらそれ以上は筋肉は増えません。

 

鍛えすぎるのも考えものだね...
悲しい

 

これではせっかくのトレーニングが無駄になってしまいますので、
筋肉の合成量を考慮した分割法で限定した部位だけを鍛えるべきなのです。

 

ポイント

分割法は1回で合成される筋肉量限界の範囲内で鍛えるので、無駄がない

 

関連記事:
>>限界までやらないと意味がない?【効果的な筋トレは全て出し切る】

 

初心者は上半身と下半身で2分割

 

分割法は人によって分割する数を変えます。
初心者の方は最初は上半身と下半身を鍛え分ける2分割でいいでしょう。

 

理由としては、

中1日休養を設ける日を設定するぐらいの方がモチベーションを保つことができるので、
結果として長続きするからです。

 

慣れてきたら徐々に鍛える部位を日毎に細かく分けて、
分割数を増やすのがおすすめです。

 

ポイント

初心者は上半身と下半身を中1日休養挟んで鍛えるのがオススメ

 

関連記事:
>>【筋トレでお腹を割りたい人必見】自宅でできる腹筋のやり方 -7種類-

 

2分割で筋トレをする際の1週間のプログラム

 

2分割でおすすめのプログラム例についてご紹介します。

 

ここでご紹介するのが、次の2パターンです。

  • 初心者向けの週3日
  • 中級者向けの週4日

 

一つずつ解説していきます。

 

初心者向けの週3日

 

週3日のプログラム例としては次のように鍛えると良いです。

上半身と下半身を2回ずつ鍛えるようになっています。

 

1週間のプログラム

月曜日:

火曜日:上半身

水曜日:

木曜日:下半身

金曜日:

土曜日:上半身 + 下半身

日曜日:

 

土曜日は上半身と下半身を同時に鍛えますが、
単純に火曜日と木曜日のトレーニング量を足した時間ではありません。

 

土曜日は特に鍛えあげたい部位をピックアップして鍛えるといいです。

 

関連記事:
>>【初心者向け】胸筋を鍛える正しい腕立て伏せの方法とコツ 〜6選〜

 

中級者向けの週4日

 

分割法に慣れてきた中級者のためのプログラムです。

 

1週間のプログラム

月曜日:胸、肩前部、上腕後面、腹

火曜日:背中、肩後部、上腕全面、下半身

水曜日:

木曜日:胸、肩前部、上腕後面、腹

金曜日:

土曜日:背中、肩後部、上腕全面、下半身

日曜日:

 

①は上半身の押す力を持つ部位と腹回り、
②は上半身の引く力を持つ部位と下半身

という分け方をしています。

 

お腹周りは人によっては毎日鍛える場合もあります。

というのも腹筋は他の筋肉と比べて24時間程度で回復期間が短いために、
毎日鍛えても問題ないのです。

 

最初は初心者向けのプログラムを実践して、
余裕が出てきたら中級者プログラムに切り替えてみましょう。

 

関連記事:
>>正しいスクワットのやり方 -おすすめの3種類- 【スクワットのコツを解説】

 

筆者の分割法を取り入れた鍛え方

 

私も実際に分割法を取り入れています。

実際にやっているメニューをツイッターで報告しているので、
お見せします。

 

僕は背中、胸、腕・肩、足という感じで鍛えています。

ここには書いていないですが、
もちろん鍛えています。

 

↓ 背中のトレーニング

https://twitter.com/muscle_men_go/status/1266328623948038148

↓ 胸のトレーニング

 

↓ 足のトレーニング

https://twitter.com/muscle_men_go/status/1267784604938694656

↓ 腕と肩のトレーニング

 

 

まとめ:筋トレを2分割で鍛え分ければ、初心者でも効率的に筋肉をつけられます!

 

分割法は次のような特徴があります。

  • 集中力が最後まで保つ
  • 1回の筋肉合成量の限界内で鍛えるので効率的

 

初心者は1週間の中で体を2分割して鍛えるのがおすすめです。
プログラム例としては、下の2つ。

  • 上半身と下半身で週3日鍛える
  • 週4日でさらに細かく鍛え分ける

 

一度に全身を鍛えた方が効率がいいように感じますが、
実はそんなことはありません。

 

ボディビルダーや熟練トレーニーはみんな分割法を取り入れています。

 

私も最初は全身を鍛えていましたが、
今では分割法を取り入れたおかげで筋肉がつきやすくなりました。

 

皆さんもぜひ試してみて下さい!

 

 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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