次のように考えている方へ。
- 筋肉には食事が重要って聞くけど、調理法とかって関係あるのかな？
- 加熱したり茹でたりしたら、栄養成分が抜けそう。
- 正しい調理法を知りたい。
このようなお悩みにベストな回答を致します。
本記事では下記の内容について解説します。
料理の仕方で栄養成分が変わる？【筋肉の成長にも調理法が重要】
いくら栄養がある食品だからといって、そのまま食べても良いわけではありません。
筋肉に良い食事にするために必要な調理法の重要性についてお話しします。
何も考えずに調理するのはNG
調理の仕方次第では栄養素が失われてしまうことがあります。
というのも栄養素には熱に強かったり、弱かったりと様々な性質があるからです。
例えば、青魚に含まれるDHAやEPAは中性脂肪とコレステロール値を下げてくれる良い働きがあります。
これらを摂取しようと食卓に並べるのは良いですが、
焼き魚にしてしまうと問題があります。
DHAとEPAは酸化しやすい性質があり、加熱に弱いので焼き魚にしてしまうとDHAとEPAがなくなってしまいます。
ですので、出来るだけ刺身など生で頂くことをオススメします。
このように同じ食材を摂るにしても調理法によっては意味をなさなくってしまうことがあるので、
よく調べながら料理するのが良いでしょう。
加熱調理に強い栄養素
調理するなら加熱に強い栄養素をあらかじめ知っておきたいですよね。
具体的には、次の栄養素が加熱しても栄養損失が少ないものになります。
- タンパク質
- 糖質
- 脂溶性ビタミン
- ミネラル
- 不溶性食物繊維
肉や魚に含まれているタンパク質は熱に強い栄養です。
焼いたり、茹でたりしても問題ありません。
プロテインなんかもタンパク質ですので、
飲むのに飽きたらホッとケーキなんかに混ぜて食べても美味しくて良いですね。
脂溶性ビタミンはβカロテンやビタミンA・Eなどが該当します。
これらは油と摂取すると吸収効率も高まるので炒め物で食べるのがおすすめです。
各調理の特徴と使い分け
調理法ごとにどんな栄養を摂るのに向いていないかポイントと共に解説します。
- 生食
何も調理しないそのままの状態ですので栄養損失はありません。
ただ、保存状態によっては脂質が酸化してしまうなどの問題が起きるので
保存管理をしっかりして早めに食べるのが良いでしょう。
- 炒める
水溶性ビタミンであるビタミンB・Cとn-3系脂肪酸(DHAとEPA)を摂るのには向いていません。
n-3系脂肪酸は上述下通り、酸化しやすいです。
水溶性ビタミンは調理時間が長引いて水分が流れ出るとそれに溶け出してしまいます。
油も使うことになるのでできるだけ油の量は少なくするべきです。
逆に脂溶性ビタミン(A・D・E・K)は吸収効率が高まります。
- 網焼き
ビタミンCが栄養損失の影響を受けてしまいます。
油を使う調理法ですが、油に脂質が溶けて滴り落ちるので脂質の摂取を抑えることができます。
ただ、焦がして硬くなってしまうと消化吸収が悪くなってしまうので気をつけましょう。
- 茹でる
水溶性ビタミンB・Cとカリウム、水溶性食物繊維が茹で汁に溶け出してしまうため栄養損失が多い調理法です。
トレーニーはよく茹でて調理する方も多いと思いますが、
鶏胸肉を茹でる際には少量ですが茹で汁の溶けですので余計な脂質を取らずに済みます。
- 煮る
茹でるのと同様に水溶性ビタミンB・Cとカリウム、水溶性食物繊維も流れでてしまいます。
ただ、茹でるのとは違い、煮汁も含めて料理になるので煮汁も飲めば栄養損失を抑えられます。
脂質も含んでいるので気をつけましょう。
- 蒸す
ビタミンCが減りますが、水分の流出が少ないので加熱調理の中ではビタミンCの栄養損失を一番防げる調理法です。
- 揚げる
ビタミンCとn-3系脂肪酸が減ってしまいます。
脂溶性のビタミン(A・D・E・K)の吸収性が上がりますが、
衣の脂質も取ることになるのでカロリー摂取量が気になります。
- 電子レンジ
蒸すのと同じ状態なので栄養損失は少量のビタミンCの流出程度になります。
まとめ
- 調理の仕方で栄養素が失われてしまうので、食材に合わせて調理法を変える
- 加熱に強い栄養素は、タンパク質・糖質・脂溶性ビタミン・ミネラル・不溶性食物繊維
- 各調理法には栄養素によって向き不向きがある
トレーニーにとって食事はトレーニングと同じぐらいとても重要なものです。
同じ食材と言えど、調理によっては目的の栄養素が抜けてしまうこともあるので、
食材がどの調理法なら栄養素を無駄にせずに済むか都度考えるのも、筋肉を成長させるのに大切なことです。
