次のように考えている方へ。
減量して1ヶ月立つけど体重が全然減らなくなったのはなんでだろう。
もっと効率よく痩せる方法があったら教えて欲しい。
これから筋トレで痩せたいとと思っている方やすでに停滞期に突入しているかたで、
こういう風に考えている方は多いのではないでしょうか？
本記事では下記の内容について解説します。
目次
筋トレで減量中だけど痩せない？それならチートデイをもうけよう！
減量にはチートデイという普段よりたくさん食べる日を設定するのが痩せる近道です。
減量期間中に食べたら逆効果じゃないの？
と思うのも当然です。
体の仕組みを知ればチートデイがいかに減量に効果的か理解できると思います。
減量を続けると痩せにくくなるのは代謝が下がるから
減量をしたことがある方なら誰でも経験している「停滞期」。
これは体が飢餓状態であると判断して代謝機能を落としてしまうからです。
人の体は大きな変化が起きないように機能を維持しようとします。
体温が急に10度も上がったり下がったりしませんよね。
これを「恒常性維持機能(ホメオスタシス)」と言います。
恒常性維持というのはもちろん減量にも当てはまります。
減量前よりも摂取するカロリーが減ってくると人間の体は栄養がエネルギーが足りない飢餓状態であると判断して代謝機能を一時的に落としてしまいます。
そのため、減量を始めたころに比べて痩せにくくなるのは停滞期に恒常性維持機能が働くためなのです。
チートデイで体を騙せ
停滞期でも代謝機能を落とさずに速く痩せるためにはチートデイを設けるのがいいでしょう。
冒頭でも説明した通り、チートデイとは普段の食事よりもたくさん食べる日のことです。
これじゃせっかく減量したのに逆効果じゃんと思うかも知れませんが、
実はこれこそが減量を成功に導くための鍵なのです。
停滞期は体がカロリーが足りていないのでこれからも栄養があまり入ってこないのでは？と思って省エネモードに入ります。
そこで「この栄養があまり入ってこない」と思わさなければいいのです。
つまり、減量を始めて栄養があまり入って来てないが、ある日栄養がたくさん入ってくることで体は「飢餓状態じゃないのね、じゃあ代謝機能落とさなくていいじゃん」と錯覚してくれます。
イメージで体が喋っているように書きましたが、
チートデイを取り入れることで実際に代謝が下がらずにどんどん痩せることができるようになるのです。
チートデイの効果
チートデイには他にも減量をする上で重要な効果があります。
それが次の3つです。
・代謝機能が上がる
・好きな物がたくさん食べれる
・栄養バランスが整う
減量を続けていると何かしらの栄養が不足しがちです。
特にご飯などの炭水化物を減らすことになるため、エネルギー源が足りなくってしまいます。
チートデイでは特に炭水化物を積極的にとるべきであるのでエネルギー不足も解消できますし、
普段取り入れていなかった他の栄養素も一気に摂取することになるので栄養バランスも整うでしょう。
・代謝機能が上がる
先ほども説明しましたが、減量前よりも下がっていた代謝機能を戻すことができます。
代謝が減量をする前の状態に戻れば、痩せる量も大きくなるので最大のメリットといえるでしょう。
・好きなものがたくさん食べれる
減量で苦しいのは好きなものを食べれずにストレスがかかることでしょう。
でも、チートデイなら好きなものを食べれるので今まで我慢していたものも食べることができるのでストレス発散できます。
減量でずっと我慢していた自分へのご褒美になります。
チートデイの実践方法
チートデイの効果を知ったところでやり方を知りたいですよね。
チートデイのやり方を次のようにまとめました。
チートデイをすべき条件
前提条件として、チートデイをすべき人は減量を続けて痩せにくくなった人だけが実践すべきです。
特に体脂肪率が25%以上の人はチートデイをしても逆に太るだけです。
25%未満の人で減量を続けている人の中で停滞期に入った人こそ、
体が飢餓状態と判断して代謝機能を抑えているので行いましょう。
どれぐらい食べればいいのか
具体的には次の通りに実践すると良いでしょう。
・減量期のカロリー + 2500~3500kcal
・体重 × 40~45kcal
例えば、体重60kgの人なら
2700kcal(= 60kg × 40kcal)必要になります。
・減量期のカロリー + 2500~3500kcal
減量中のカロリー量が1500kcalの場合には
5000kcal(1500kcal + 3500kcal)になります。
ばらつきが大きいですが、間をとって4000kcal前後をとるのがオススメです。
どちらの計算でチートデイを実践するか迷う方はこの2つの計算をして間をとるのがいいでしょう。
チートデイの頻度
頻度に関しては体脂肪に合わせて次の通りに行うといいでしょう。
・15~20%：10日に1回
・10~15%：1週間に1回
・10%未満：4日に1回
難しいという方は最初無理せず1週間に1回程度にして、そこから徐々に上の通りにしていっても大丈夫です。
チートデイの注意点
チートデイにも注意が必要です。
体に足りていない分を与えて錯覚させるので中途半端な量を食べるというのはダメです。
減量メニューより少し多い程度では体は錯覚してくれないので、食べるときはしっかり食べましょう。
たくさん食べたから翌日も食べたくなるというのにも注意すべきでしょう。
今まで我慢していたからチートデイ以降も食べてしまっては全てが無駄になってしまいます。
これらのことをしっかり守るためにもあらかじめスケジューリングしておいて、
この日にこれだけの量を食べるんだと決めておくと良いでしょう。
もっと痩せる方法はズバリ家でできる自重筋トレがオススメ
減量でまだまだ体を絞りたい方には家でできる簡単な筋トレがオススメです。
筋肉をつけることで体の代謝機能が上がるのでそれだけ脂肪を燃やす速さも上がり痩せやすくなります。
家で簡単にできる筋トレメニューを次にまとめましたので、
興味がある方はぜひ試してみて下さい。
スクワット
初心者向けスクワットの正しいやり方 -3種類-
腕立て伏せ
自宅でできる胸筋を鍛える腕立て伏せ(初心者向け) 〜6選〜
腹筋
筋トレでお腹を割りたい人必見！自宅でできる腹筋の鍛え方 7選
まとめ
- 停滞期にはチートデイを取り入れると良い
- 停滞期に飢餓状態だと判断して代謝機能を下げてしまう
- 栄養バランスが整う、代謝機能が上がる、好きなものを食べれる
- チートデイを行う方法は体重や体脂肪率に合わせて行う
- もっと減量したければ筋トレを行うと良い
減量でちっとも痩せないなと思う方は停滞期に入っている可能性があります。
そういう方はチートデイを設けると痩せる速度が飛躍的に上がります。
最初はリバウンドしそうだと思って怖いかもしれませんが、勇気を出してぜひチャレンジしてみてください。
