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【筋トレの成果が無駄に⁈】血糖値の急上昇が太る&筋肥大を妨げるワケ

 

次のように考えている方へ。

 

疑問
血糖値が上がると太るって本当?
血糖値が上がると太る理由を教えて欲しい。 

 

このようなお悩みにお答えします。

 

本記事の内容

  • 血糖値の急上昇が太る上に筋トレによる筋肥大を妨げる理由
  • 筋トレの効果が高まる血糖値が急上昇しない食事方法

 

本記事の内容

  • 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
  • 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
  • ランニング歴15年

タツオ(@muscle_men_go):筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中

 

 

今回は血糖値が急上昇すると太ってしまう&筋肥大を妨げる理由について解説します。

 

結論から言うと、血糖値が急上昇からの急低下で空腹感を感じ、
さらには脂肪が蓄積しやすくなるので太りやすくります。
また、肥満がテストステロン値を下げるので筋肥大を妨げます。

 

太る原因は糖質や脂質をたくさん摂ることだけではありません。
実はそれ以外にも重要なのがパラメーターが「血糖値」です。

 

血糖値が急激に上昇することで太りやすくなる&筋肉がつきにくくなる理由についてお話します。

 

血糖値の急上昇が太る上に筋トレによる筋肥大を妨げる理由

 

血糖値は血液の中の糖質の量を示す数値です。

 

米やパンなどの糖質を摂取することで、
上昇しますが、急上昇することで起きる弊害があります。

 

それが次の2つです。

  • 太りやすくなる
  • 筋肉がつきにくくなる

 

なぜ、こうなるか解説していきます。

 

太るりやすくなる理由1:空腹時の血糖値の急上昇で満腹にならない

 

急上昇した血糖値がインスリンの働きで急激に下げられると、
空腹感を感じてさらに食べてしまうので太りやすくなります。

 

血糖値が上昇すると、
膵臓のβ細胞からインスリンという血糖値を下げる物質が分泌されます。

 

インスリンは血糖値を正常な値に保ってくれる物質なのですが、
血糖値が急激に上昇するとそれに合わせてインスリンが過剰に分泌されます。

 

これにより血糖値も急激に下げられてしまいます。

 

悲しい
食べても次から次に食欲が湧いちゃうのはこれが原因だったんだ...

 

すると、血糖値が下げることで脳が空腹感を覚えて食欲がむしろ増加してしまいます。

これが過食につながり太りやすくなるのです。

 

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太るりやすくなる理由2:脂肪が溜まりやすくなる

 

血糖値の急上昇で分泌されたインスリンの働きで
普段よりも脂肪が蓄積しやすくなります。

 

インスリンには筋肉にアミノ酸を送り出す筋肥大に良い働きがあるのですが、
一方で脂肪の合成を促す働きもあります。

 

筋トレ
筋トレの後にプロテインを飲んで糖質も摂取すると筋肉が成長しやすくなるよ。

 

血糖値がそこまで急激に上がらなければ、
脂肪もそんなに作られません。

 

しかし、血糖値が急激に上がることでインスリンの量も過剰に出るので
脂肪が普段よりも多く作られてしまうというわけです。

 

関連記事:
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筋肉がつきにくくなる理由:肥満が筋肥大を邪魔する

 

肥満は筋肉の成長に悪影響があるとされています。

 

年齢が20歳から49歳の男性130人に対して、
テストステロン値を計測する実験があります。

 

これによると、30代と40代のBMIが高い人に比べて、
正常なBMIの人よりもテストステロンの値が低いという結果となりました。

 

したがって、肥満は筋肉の合成を促進するテストステロンが少なくなる要因なので、
血糖値を急激に高める食事はやめましょう。

 

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筋トレの効果が高まる血糖値が急上昇しない食事方法

 

ここからは血糖値が急激に上昇しない食事の仕方について解説します。

 

食事を3食からさらに分ける

 

食事は1日3食の方が多いと思いますが、
食事の回数をさらに分割するのが良いです。

 

一回の食事で1日に必要なカロリーの摂取量の1/3を摂るとなると、
結構な量になります。

 

普通
1日に必要な摂取カロリーは2600kcalだよ。

 

ですので、一度に摂取する量を抑えて分割して食べることで
空腹になる時間を減らせて血糖値が急激に上昇しにくくなるのです。

 

関連記事:
>>【逆に太らない?】筋肉を大きくしたいなら間食すべき理由

 

低GI食品を食べる

 

食品には血糖値が上昇しにくい低GI食品というものがあり、
これを摂取するのがオススメです。

 

GIはグリセミックインデックスの略で、
食ごの血糖値の上昇を表す指標です。

 

GI値が低い食品ほど血糖値が緩やかに上がるので太りにくいと言えます。

引用:筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典

例えば、穀類や麺類の場合。
同じ米でも精白米はGI値が高く、五穀米はGI値が低いです。

肉類や魚介類はほとんどがGI値が低い食品になります。

 

このように食品によっては血糖値が上昇しやすいものとそうでないものがあるので、
食材を選ぶ際の一つの基準にしてみましょう。

 

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野菜やきのこ、海藻類を先に食べる

 

食事の順番として、
野菜やきのこ、海藻類を先に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

 

これらの食材には食物繊維が含まれており、
糖質の消化と吸収を抑える働きがあります。

 

どや顔
自分はめかぶ・もずくを必ず食事の時に食べているよ!

 

ですので、野菜などを先に食べてから次に肉類や魚を食べて、
最後にご飯やパンを摂取するようにすれば良いでしょう。

 

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まとめ:

 

  • 血糖値が急上昇することで太りやすくなる
  • インスリンの働きで血糖値が急激に下げると空腹になり過食に繋がる
  • インスリンの脂肪を溜め込む働きがより強くなる
  • 肥満が筋肉の成長を邪魔する
  • 血糖値が急上昇しにくい食事法は食事の分割、低GI食品を選ぶ、先に野菜を食べる

 

太りやすくなる原因は糖質や脂質をたくさん摂取するだけでなく、
血糖値が急上昇する食べ方でも同様に太りやすくなります。

 

筋トレをしている人にとっては太るだけでなく、
筋肥大のチャンスも奪われるので尚更避けるべきでしょう。

 

紹介したことを実践してスリムで筋肉質な体に仕上げましょう。


 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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