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筋肉をつけたければアミノ酸を重視すべし!アミノ酸が重要なワケとは?

 

 

次にように考えている方へ。

 

筋肉をつけるためにタンパク質を取れってよく聞くけど、タンパク質って一体なんなの?

どうしてタンパク質が筋肉に良いの?

 

筋肉をつける上では食事がとても重要です。

どの栄養を取るかで体の出来が大きく変わります。

 

栄養の中でもタンパク質は筋肉に良いと聞きますが、

ただ漠然とタンパク質をとっても意味はありません。

 

そこで重要になるのがアミノ酸です。

 

今回は筋肉をつける上で重要なタンパク質に関わる「アミノ酸」についてお話します。

 

アミノ酸とは? -タンパク質の構成成分-

 

アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位の成分のことを指します。

 

アミノ酸は様々な種類が存在し、それらが何十個もくっついてできたのがタンパク質になります。タンパク質の代表的な食材である肉は、言い換えるとアミノ酸からできたものなのです。

 

私たちの体は肉などからタンパク質を体内に取り込むと消化してアミノ酸にまで分解し、

それらを筋肉や臓器、髪の毛など体の色々な部分に利用できるようになります。

 

たんぱく質 ペプチド アミノ酸

引用:味の素HP

 

アミノ酸の種類

 

私たちの体に必要なアミノ酸は下の表の20種類になります。

 

引用:パパイヤ大学HP

 

この内、大きく分けて2つに分類することできます。

 

チェックリスト

  • 必須アミノ酸
  • 非必須アミノ酸

 

必須アミノ酸

必須アミノ酸は体の中でも作られますが、

十分な量を合成することができません。

 

食べ物に含まれている必須アミノ酸で補う必要があります。

 

必須アミノ酸が含まれている食材を積極的に食べましょう。

 

普通
必須アミノ酸は全部で9種類あるよ。 覚え方は各アミノ酸の頭文字「ト・リ・ト・ロ・バ・フ・メ・イ(+ヒスチジン)」で覚えるといいよ。

 

非必須アミノ酸

普通に食事をする分には体内で合成する量で賄うことができます。

 

ただし、摂取しなくて良いかと言うとそのようなことはありません。

食生活が偏ってしまうと非必須アミノ酸もバランスが悪くなってしまいます。

 

食事は偏りなく進んで取り入れるようにしましょう。

 

 

 

関連記事:

>>料理の仕方で栄養成分が変わる?【筋肉の成長には調理法も重要】

 

アミノ酸は何をとれば良いの?

 

結論から言うと、全てバランスよく取るのが正解です。

 

アミノ酸はいくら多くとってもどれかが不足していると一番不足しているアミノ酸の量に合わせて、

過剰な分のアミノ酸は体内で利用され無くなります(アミノ酸の桶理論)。

 

タンパク質と表示されている食品をとっていても、

物によっては偏ったアミノ酸しか摂取できてない可能性があります。

 

どのアミノ酸も満遍なく摂取する食事を心がけましょう。

 

どや顔
アミノ酸スコアという指標が高い食品を選ぶといいよ。

 

これは必須アミノ酸の話ですが、

もちろん非必須アミノ酸も体内では様々な部分に利用されるので、バランスよく取る必要があります。

 

アミノ酸の桶の理論

引用:グリコHP

 

関連記事:

>>筋肉つけるならプロテインを飲もう【プロテインの効果とは】

 

具体的にはどんなものにアミノ酸は含まれているのか

 

必須アミノ酸は具体的には下の表の食材を摂取すると良いでしょう。

 

表を見ると肉類、魚、乳製品があります。

肉類に注目しても鶏肉、豚、牛によってもアミノ酸の種類が変わるのがわかりますね。

 

ひたすら鶏肉だけ取るのではなく、他の肉やその他の食品も取るようにしましょう。

 

普通
大豆製品や乳製品にも良質なタンパク質が含まれているよ

 

表1 必須アミノ酸の種類とそれを多く含む食べ物

引用:農畜産業振興機構HP

 

下の表は非必須アミノ酸を多く含む食品になります。

 

こちらは上の必須アミノ酸と違って、肉類以外の食品が多いですね。

 

必須アミノ酸と非必須アミノ酸をバランスよく摂取する上では組み合わせやすい食材もたくさんあります。

 

ぜひここからピックアップしてバランスが良い料理に挑戦してみましょう。

 

表2 非必須アミノ酸の種類とそれを多く含む食べ物

 

関連記事:

>>筋肉を成長させるためにタンパク質を多めに摂取【PFCバランスを意識しよう】

 

まとめ

  • タンパク質は20種類のアミノ酸からできている
  • アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分類される
  • 必須アミノ酸は体内で合成される量では不十分なので食事から取り入れる必要がある
  • 非必須アミノ酸は十分量合成できるが、食事からも摂取すると良い

 

アミノ酸はタンパク質の構成成分で、20種類からなる必須アミノ酸と非必須アミノ酸が私たちの体を作る上では非常に大切です。

 

どれか一つでもかけると折角とったものが無駄になってしまうので、

どのアミノ酸もバランスよく摂取するようにしましょう。

 

 

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  • この記事を書いた人

タツオ

筋トレの効果を最大化するメソッドを科学的根拠を基にお届けします。 大学院にて生化学・分子生物学分野でタンパク質や遺伝子等の生体内のメカニズムを研究。トレーニングは科学的観点により効率化できると考えています。

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