次のように考えている方へ。
腹筋を鍛えるにはどうすればいいの？
初心者でもできるおすすめの腹筋の鍛え方を教えて欲しい。
このようなお悩みにお答えします。
本記事の内容
- 自宅でできる腹筋の筋トレのやり方 -7選-
本記事の内容
- 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
- 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
- ランニング歴15年
タツオ(@muscle_men_go)：筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中
今回は腹筋のやり方について解説します。
結論から言うと、ここで紹介する7種類の腹筋を鍛える筋トレ方法を
実践すれば自宅でもお腹を6つに割ることは可能です。
腹筋が6つに割れているとすごくかっこいいですよね
でも、意外と腹筋を鍛える筋トレの方法ってあまり思いつかないと思います。
そんな方向けに自宅でもできる腹筋の鍛え方7種類についてお話します。
目次
自宅でできる腹筋の筋トレのやり方 -7選-
腹筋を鍛えたいなら、
今からご紹介する7種の筋トレを行いましょう。
腹筋と言っても細かく別れており、
鍛えるには色々な種類の筋トレをする必要があります。
まずは、メジャーなシットアップから始めて見ましょう。
シットアップ
シットアップと聞いてもどんなものか分からないと思いますが、
言い方が違うだけで実はこれただの上体起こしのことなんです。
やはり腹筋を鍛えるならメジャーなシットアップが効果的です。
【効果のある部位】
- 腹直筋
- 腸腰筋
手順
- 仰向けになります。
- 膝を90度曲げます。
- 手は頭か胸につけた状態で、ゆっくり膝まで上体を起こします。
- 膝までついたらゆっくり下ろします。
1~4を繰り返しましょう。
勢いをつけ過ぎると効果が薄くなってしまうので、
ゆっくりやるのを心がけましょう。
注意ポイント
- 勢いをつけないようにゆっくりやるように
関連記事：
>>正しいスクワットのやり方 -おすすめの3種類- 【スクワットのコツを解説】
クランチ
シットアップと違いこちらは動作としてはあまり大きく動きませんが、
非常に腹筋に効きます。
クランチは腹筋の筋トレの中でも一番の基本ですので、まずはこれを身につけましょう。
【効果のある部位】
- 腹直筋
- 腸横筋
- 腹斜筋
手順
- 仰向けになります。
- 足を90度にして持ち上げ、ふくらはぎを地面と水平の状態にします。
- 背中の肩甲骨を浮かせます。
- お腹に力を入れて、さらに上体を起こしたらすぐに戻します。
4をひたすら繰り返しましょう。
肩甲骨を地面につけてしまうと常に休んでいる状態になってしまうので、
浮かせましょう。
注意ポイント
- 肩甲骨は常に地面から浮かせた状態で行う
ニートゥーチェスト
特徴的なのが肘と足の動きを組み合わせた筋トレになります。
体全体を使うため運動量としても非常に高いのでおすすめです。
【効果のある部位】
- 腸横筋
- 腹筋下部
手順
- 仰向けになります。
- 足を曲げてふくらはぎが地面と水平になるようにします。
- 腹筋に力を入れて、右肘を反対の左膝につけて戻します。
- 今度は反対の左肘を右膝につけて戻します。
3~4を左右交互に繰り返しましょう。
肘と膝はくっつかなくても大丈夫です。
できるだけ近づけるイメージでやりましょう。
足と肘を交互に動かすので体全体が崩れやすくなるので、
気をつけましょう。
注意ポイント
- 体全体の体勢が崩れやすいのでゆっくり落ち着いて行う
関連記事：
>>自宅でできる胸筋を鍛える腕立て伏せ(初心者向け) 〜6選〜
ツイストレッグレイズ
ツイストレッグレイズは両足を中心に動かす筋トレ方です。
足を左右に揺らすため、できるだけ広い場所で行いましょう。
【効果のある部位】
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
手順
- 仰向けになります。
- 足を地面から持ち上げ、足の裏を天井に向けます。体が90度に曲がっている状態です。
- 両腕は左右に広げて、肩をぴったり地面につけます。
- 足を右側に倒して、右側45度に右足側面を地面につけ、再び中心に戻します。
- 今度は足を左側に倒して左側45度に左足側を地面につけ、中心に戻します。
4~5を繰り返しましょう。
足を左右に揺らすため体が大きくブレますが、
肩は地面とくっついている状態をキープしましょう。
注意ポイント
- 体がブレやすく肩が地面にしっかり接地されるようにする
バイシクルクランチ
クランチの派生したものです。
ニートゥチェストと似ていますが、
こちらは膝と肘を合わせる必要がなく、
自転車を漕ぐようにして足を早く大きく動かします。
【効果のある部位】
- 腹斜筋
- 腹直筋下部
手順
- クランチと同様、足を持ち上げ90度に曲げます。
- 肩甲骨を浮かせます。
- 自転車を漕ぐようにして足を左右交互に宙で漕ぎましょう。
ニートゥチェスト同様体が揺れるので、
フォームが崩れないように意識して行いましょう。
注意ポイント
- フォームが崩れやすいので意識してゆっくり行う
関連記事：
>>【モテる背中が手に入る】家でできる背筋を鍛える筋トレ7選
プランク
これまで紹介した筋トレは動きがありましたが、
プランクには動きが一切ありません。
腹筋に力を入れた状態が続くのでなかなか効きます。
【効果のある部位】
- 腹直筋
- 脊柱起立筋
- 腹斜筋
手順
- うつ伏せになります。
- 肘を曲げて両腕で上体を支えます。腕立て伏せをするイメージです。
- 体全体が地面から浮いている状態で、背中から足先までまっすぐになるように維持します。
意識しないとだんだん腰が下がってきてあまり意味がなくってしまうので、
腰の位置を意識しながら行いましょう。
注意ポイント
- 腰の高さを常にキープし続ける
マウンテンクライマー
足を使った筋トレ方法ですが、体全体を使う運動でもあるので、有酸素運動としても効果的です。
【効果のある部位】
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 大臀筋
手順
- 腕立て伏せする状態にし、腰を背中よりさらに高くしましょう。
- 片方の足を丁度腰の勢いよく真下まで引きます。
- 引いた足を元の位置まで戻し、同時に反対の足を腰の真下まで引きます。
3を繰り返しましょう。
名前の通り、山を登っているようなイメージで足を交互に引きます。
この足を引く動作は足を使うのではなくて、
腹筋で引くことを意識してやりましょう。
注意ポイント
- 腹筋に効かせるために腹筋で足を引くことを意識する
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まとめ：紹介した自宅でもできる腹筋のやり方で6つに割れる
腹筋を鍛えるだけでも以下の7種類があります。
- シットアップ
- クランチ
- ニートゥチェスト
- ツイストレッグレイズ
- バイシクルクランチ
- プランク
- マウンテンクライマー
これらをそれぞれ10回3セットずつ行ったり、
20秒間やって10秒休むというインターバル形式で行ってもいいでしょう。
理想的な腹筋を手に入れるために、
ここに書いた7つの筋トレ方法をマスターしてみましょう。
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