次のように考えている方へ。
ランニングを始めたけどすぐに息切れしてしまう。
もともと体力がないと長く走れないのかな？
長い距離を走る方法を教えて欲しい。
このようなお悩みにお答えします。
本記事の内容
- 長い距離を走る方法
- 長い距離を走れるようになるトレーニング方法
本記事の内容
- 生化学・分子生物学分野を専攻して修士過程修了
- 筋力トレーニングの成果が日常生活と仕事にコミットし始める
- ランニング歴15年
タツオ(@muscle_men_go)：筋トレの効果を高めるお役立ち情報を発信中
今回は初心者でも長い距離を走れる方法について解説します。
結論から言うと正しいフォームと呼吸法を意識しましょう。
これを心がけるだけで今までよりも長く走ることができるようになります。
ランニング始めたての頃って思いの外長く走れないず悔しい思いをしたことありませんか？
ダイエットだってできるだけ長く走った方が効果が出るので短い距離ではいつまでたっても効果が現れず、やる気もなくなってしまいます。
そんな方向けにランニング歴15年の私の経験から簡単に長い時間走っていられる方法についてお話します。
目次
ランニングをする際に意識すべき走り方
どうせ走るなら誰しもが長い距離を走りたいと思いますよね。
安心してください。
今日から実践すれば長く走れるようになります。
それでは一つずつ解説していきます。
一定のリズムで呼吸をする
ランニングでまず重要なのが呼吸法です。
空気を吸ったら吐く当たり前の動作ですが、長い距離を走る上ではこれがとてもなんです。
正しい呼吸法というのは一定のリズムで行います。
めちゃくちゃな呼吸ではすぐに心肺が乱れてしまい疲れてしまいます。
オススメの呼吸法としては、
「フッ(吐く)・フッ(吐く)・ハーー(吸う)」というイメージです。
最初に2回空気を吐いて最後に息を少し長めに吸います。
このリズムを続けることで酸素をバランスよく取り入れることができ、
走っている動きにも合うので心肺にも負荷がかかりにくくなります。
関連記事：
>>痩せると話題のHIITとは？【筋トレと有酸素運動で効率よく脂肪燃焼】
肩はあまり揺らさず、腕を振る
初心者の方にありがちなのですが、体全体がブレながら走ると体力を消耗しやすくなります。
ですので、できるだけ肩はあまり動かさずに腕だけを振るように意識して下さい。
簡単そうに見えますがずっと意識しないとだんだんフォームが崩れてきます。
時折自分の走り方がぶれていないかを考えながら走ると自然と身についてくるでしょう。
ただ、体がぶれる原因としては体幹が弱いというのも原因の一つです。
そういう方はお腹周りを鍛えることで疲れにくい綺麗なフォームで走ることが可能になります。
下の記事で初心者向けの腹筋の記事がありますので、
詳しくはそちらを参考にしてみて下さい。
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参考【筋トレでお腹を割りたい人必見】自宅でできる腹筋のやり方 -7種類-
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手は卵を優しく包むように握る
手の握り方も長い距離を走ることに実は関係してきます。
走る際、手はどういう状態ですか？
グーの状態、もしくはパーの状態でしょうか？
正解は卵を軽く包むような握り方が最も走りやすいです。
というのも、グーでは力が入ってしまいがちなので腕がだんだん疲れてきて腕を振るのもしんどくなってきます。
逆にパーの状態では単純に走りずらいです。
この卵を軽く包む状態だと力がほどよいので走りやすくなるというわけです。
特に速度が速い場合はこれを意識するとより効果を実感することができます。
疲れてきたら脱力して走る
私がオススメするのは後半疲れてきたタイミングで
一気にふにゃふにゃの状態に脱力しながら走るのが長く走るコツです。
走っているとだんだん肩にも力が入ってくるので血の巡りを良くするためにも脱力するのは良いことです。
あまり効果がなさそうに思えますけど、
60分間のランニングをやる際は私は必ずこれを行います。
騙されたと思って一度やってみると良いですよ。
体力をつけるトレーニング方法
長い距離を走れるようになるには負荷の高いトレーニングも必要です。
ここで紹介するトレーニング方法は頻繁にやる必要はありません。
気が向いた時にでもやると良いと思います。
もっと走れるようになりたいという方はぜひ試してみて下さい。
インターバルトレーニング
長く走るのには体力が必要です。
そのためには速く走る、休憩を繰り返すインターバルトレーニングが有効です。
オススメなのは、
50~100mを8割の速さで走り元の道を速歩きぐらいの速度で走ってスタートに戻る。
これを5本繰り返すだけでも体力がつくと思います。
100mぐらいの長さだったら河川敷や近くの大きな公園などが良いと思います。
上りと下りを走るクロスカントリー
体力をつけるならアップダウンがあるコースを走るのが良いですね。
特に山道や公園などにこういうコース、クロスカントリーがあります。
体力がつくのはもちろんですが、
傾斜がある道を走ることで足の筋肉もつきやすくなるので体力と筋力もついて長い距離を走りやすくなると思います。
街中ではあまりクロスカントリーはないと思いますので、
もしかしたら近くに大きな公園ならあるかもしれないので調べてみて下さい。
関連記事：
>>初心者向けスクワットの正しいやり方 -3種類-
まとめ
- 長い距離を走るには呼吸法とフォームが重要
- 走っている最中、肩を脱力するのも効果的
- 走るときは卵を軽く握るイメージで拳を開いて下さい
- 長い距離を走るのには体力をつける必要があり、インターバルトレーニングが効果的
- クロスカントリーのようにアップダウンがあるコースで走るのがオススメ
できるだけ長く走るようになりたいというのは誰しもが思っていることです。
長く走れば脂肪燃焼効果も高まりやすいし、体力もつくことで仕事や日常生活も充実します。
早速、次のランニングのタイミングでここに書いてあることを実践してみましょう。
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